训练计划范例

　　这套计划包括每周3次有氧运动。其中2次为匀速耐力练习，1次为变速强度练习。除此之处，每周还有2次与耐力练习安排在同一天的下肢力量练习。目的是加强下肢肌肉，防止受伤。

　　在耐力与力量练习日，先做5分钟低强度有氧热身，任何形式都可以。然后练习力量，最后练耐力。在任何练习日结束时都要做抻拉，对下肢肌肉进行20——30秒的静止抻拉。

　　衡量运动强度的标准是1——9级的“努力程度自我感受”。锻炼者可以使用任何有氧运动器械，或者在室外走或跑。想取得最好的锻炼效果，最好在1周内变换运动方式。如果你想进行3次以上有氧运动，那么可以安排1——2次低强度练习（比如骑车、越野走、瑜伽），不要让下肢负担过重。注意每周至少有1天是完全休息日。

　　有氧活动

　　1、有氧耐力练习

　　目的是通过中等强度、较长时间的锻炼来提高心血管系统功能，增强耐力，消耗更多热量。具体内容是练2次各10分钟的匀速练习，其中只有小小的强度变化。每周练2次，在下肢力量练习之后进行。

　　如果想进一步提高难度，可以每6周增加一个8:2（8分钟的匀速练习，2分钟的低强度练习）的循环，最终达到练习60分钟。

　　2、有氧强度练习

　　目的是通过高强度练习来增强心血管系统力量与运动速度，进而提高人体代谢率与运动中及运动后的热量消耗。具体方法是在练习中不断变化运动强度，让身体的努力与恢复交替进行。这样在提高强度的同时也不会让心脏负担太重。

　　这套练习每周只练1次。如果想提高难度，可以每4——6周增加一个2:2（2分钟高强度练习，2分钟低强度练习）循环，直到总练习时间达到60分钟。

　　3、所有种类的有氧运动器械都有相同的效果。

　　对。无论是跑步机、椭圆漫步机，还是划船机，都能获得很好的效果。但问题是有的人在某种器械上难以达到应有的练习强度。因此必须以心率为标准来确保运动效果。专家认为，选择人工控制比器械事先设定的运动模式更有利于保持强度。上下肢能够同时参与的器械最为理想。

　　4、如果在锻炼结束时不出大汗或者十分疲劳就说明强度不够。