延缓衰老的全套计划

作者：来源：《生命时报》时间： 2017-03-27 10:08:09

记者欧阳云霜受访专家：中国科学院心理研究所老年心理研究中心主任李娟西安体育学院运动医学教研室副教授苟波人体如同机器，长时间运转就会“磨损”，衰老是必然的。但同是年过六旬，有人精神抖擞、健步如飞

　记者欧阳云霜　　受访专家：中国科学院心理研究所老年心理研究中心主任李娟　　西安体育学院运动医学教研室副教授苟波　　人体如同机器，长时间运转就会“磨损”，衰老是必然的。但同是年过六旬，有人精神抖擞、健步如飞，有人却已老态龙钟、齿缺发秃，其差异与是否积极保健、对抗衰老有很大关系。延缓衰老的全套计划延缓衰老的全套计划　　勤用记忆法“练脑” 　　很多人第一次意识到自己“老了”，是发现记忆力大不如前，想起一个人的名字要寻思半天，学习新事物的能力也在下降，注意力常维持不到半小时。中国科学院心理研究所老年心理研究中心主任李娟向《生命时报》记者介绍，人的记忆力（即学习记忆新东西的能力）一般在20多岁时达到顶峰，随后就会逐渐衰退；到60岁以后，人往往能感觉到记忆力、反应速度和分析执行能力下降。“但人的大脑具有可塑性，积极锻炼，给大脑丰富的刺激，能有效减缓认知老化的进程。”李娟说。　　训练“脑力”，可以尝试做一些针对认知功能的训练。增强记忆能力，不能靠死记硬背，其核心应该是建立有意义的联系，比如，采用“位置法”训练记忆力。当你要到商场买香蕉、面包和水壶，可以把这些物件跟你熟悉的场景，如客厅联系起来。想象一进家门看到水果盘放着香蕉；孩子正看着电视吃面包；老伴坐在沙发上拿水壶泡茶……把要记的东西视觉化，跟自己熟悉的心理地图建立联系，“提取”时就会容易很多。　　复述训练则是训练短时记忆和总结归纳能力的好办法。做法是在听完一段叙述后，用自己的话把要点完整说出来，能回忆出具体细节更好。在日常生活中，我们也可以多练习记忆亲朋好友的电话号码、背公交站名、读书看报、学习新技能等，有助于保持或提升认知能力。　　除了针对大脑的训练，已有大量研究证明，有规律地参加锻炼能减缓认知功能衰退。李娟表示，每周3~5次，每次30分钟左右的中等强度有氧运动，如广场舞、慢跑、健身操等，能显著提升老年人的认知能力。　　做保健操护视听　　随着年龄增长，人的感官功能慢慢减退，逐渐表现出视力衰退、视野变小、听力下降，“眼花耳聋”成了很多老年人的标志。李娟说，视听功能的退化不仅给老人日常生活带来不便，还会由于缺少来自视觉、听觉信号的刺激，让大脑的相应脑区也“用进废退”，进而影响整体智力、情绪和行为能力。　　除去疾病因素，不良生活方式造成的用眼过度（如长时间看电子屏幕）、用耳过度（如长期戴耳机听高分贝音乐）是眼、耳加速老化的“罪魁祸首”。延缓视听能力衰退，首先要保护好感觉器官，减少高负荷使用的频率，“损耗”就会相应减少。此外，可以通过一些简单训练改善视听能力。　　近距离功能性视力训练，如集中注意看清一个目标、追踪移动的物体、努力寻找目标物等，能帮助老人识别、辨认颜色或物体；平时也可做眼保健操来保护视力。听力方面，杭州师范大学护理学副教授陈雪萍团队编制了一套“耳保健操”，试验结果显示，其能有效防治或延缓听力下降。耳保健操共有7节，分别是：1.搓手心、捂耳廓；2.双手掌心按压耳廓；3.从上往下揉搓耳廓；4.食指、拇指按摩耳垂；5.用食指向外耳道方向按压耳屏；6.食指敲击乳突部；7.轻拍耳廓。每天做此操2次，每次约8分钟，持续18周，可显著改善听力。　　从肩到脚练肌力　　行动迟缓、步履蹒跚、老态龙钟……老年人由于肌肉流失、肌力下降，肌腱、韧带萎缩僵硬等，致使行动缓慢，即便脑力、眼力保持再好，也难做到“眼疾手快”。西安体育学院运动医学教研室副教授苟波说，预防肌肉流失的最佳方法是进行肌力锻炼。日本东京大学的一项研究显示，在中年时期加强运动，不仅有助于防止肌肉减少，还能保持肌肉力量和改善总体健康状况，让老年人不再“心有余而力不足”。　　锻炼肌力，从肩到脚，可以分别尝试以下方法：举哑铃，动作为直立位或坐位，上肢前举、侧平举及屈肘举，锻炼上臂肌肉；静力半蹲，两腿分开与肩同宽，膝部半蹲位，上体伸直，两臂放在腰部，保持姿势不变，以锻炼下肢力量；踢毽子，可以有效锻炼膝关节屈、伸肌群的力量，提高下肢肌肉爆发力和耐力。另外，太极拳可有效增强老年人的肌力，长期坚持锻炼，能延缓肌肉功能衰退，增强下肢力量，稳定步态。美国俄勒冈大学的一项研究发现，进行15周太极拳训练后，老年人肌力增强，摔倒风险降低了47%。　　要注意的是，老人进行肌力训练要确保安全，循序渐进，不应急于求成。锻炼强度要适中，强度太小达不到锻炼目的，太大则可能造成身体伤害。运动中若出现身体不适，应立即停止并及时就医。　　健走游泳强心肺　　人体衰老过程中，心肺功能衰退是重要表现之一。由于缺乏体育锻炼，心肺功能衰退的年纪大大提前。不少人才二三十岁，上两层楼梯就开始上气不接下气，一阵小跑后需要很长时间才能恢复正常心跳和呼吸。《2014年国民体质监测公报》显示，国人的心脏功能和肺活量从20岁就开始下降，而后随着年龄增长逐渐衰退。保持和提高心肺功能，是人们延缓衰老、保持健康的重要条件，体育锻炼尤其是有氧运动对改善人的心肺机能有良好作用。　　训练心肺耐力，苟波建议尝试以下几个简易的锻炼项目：跑步，既能锻炼内脏器官，也能锻炼主要肌群，每次至少10分钟，以跑步5分钟后额头开始出汗的速率进行；健步走，步频、步幅大于正常行走，双臂积极前后摆动，每次至少20分钟；游泳，游泳时必须克服水的阻力，促使心脏更有力搏动，心肺更用力呼吸，建议每次锻炼30分钟以上。　　抵抗衰老是场持久战，以上训练计划需要及早开始并持之以恒。此外，人体衰老是整体的，仅针对“部分”进行训练还不够，必须在整体上“助力”，良好的生活习惯如平衡饮食、规律作息、心情愉悦等会让延缓衰老的计划事半功倍。▲

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