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怎样做到每天自然醒

作者: 来源: 新浪健康 时间: 2016-03-28 16:54:40
闹钟响起来 一日之计在于晨,晨起的时光尤为重要。我们都期望早晨起床的时候,能以自己最好的状态拥抱新的一天;我们都希望晨起时陪伴我们的是饱满的精神和热情,而不是沉重的眼皮和连天的哈欠。我们的闹铃,从诺基

  闹钟响起来

  “一日之计在于晨”,晨起的时光尤为重要。我们都期望早晨起床的时候,能以自己最好的状态拥抱新的一天;我们都希望晨起时陪伴我们的是饱满的精神和热情,而不是沉重的眼皮和连天的哈欠。我们的闹铃,从诺基亚时代的“Nokia tune”演变到今天苹果6的“Marimba”,可我们起床的场景却依然一成不变,就连可能睡不醒的状态也未曾改变。起床看似一件小事,其背后的科学故事却并不简单,我们常常遇到的“起床气”,也成了白领们津津乐道的健康话题。

  每天都是自然醒?

  对于为梦想而努力的我们,每天听到的第一个声音往往是手机那熟 悉的闹铃声,提醒我们崭新的一天就要开始了。然而,闹钟终归只是个辅助工具,决定清醒好状态何时来临的还是身体本身。

  身体由睡眠状态调整到觉醒模式是一个相对缓慢的过渡过程,这在科学界被称为“睡眠惯性”。换句话说,我们的身体在醒来的过程中,需要像电脑一样,有个启动的时间。就像我们正在安静地晒太阳,这时立即让我们去参加男子100米短跑比赛,一定不如赛前热热身,稍微调整一下情绪进入备战状态后跑得快。我们都有过那种刚醒后“迷迷糊糊”的感觉,事实上,在你完全清醒并调整到最佳状态之前,都是所谓的睡眠惯性。其实,我们大脑里负责基础生理功能的脑干部分,几乎瞬间就能醒过来;而负责决策和控制肢体的大脑前额叶皮层,却 需要慢慢被唤醒。很多人都有清早出门把衣服穿反的经历,那是在刚醒的几分钟内,我们的记忆力、逻辑思维能力、决策能力、注意力等

  都比平常要弱,对简单事务的判断力下降,所以容易犯简单的错误。科学家显然注意到了这个特点,并做了一个有意思的实验。

  哈佛医学院研究睡眠的切斯勒(Charles Czeisler)和他的科学家团队找到了一些志愿者,并对他们进行了连续三天的监测。结果显示,大部分受试者认为自己在醒来40分钟之后已经清醒,但通过认知能力评估发现,他们的“理智”还没醒来,所有人都需要2~4小时才能 完全恢复。而我们经常用到的洗澡、开灯等方式,只能让你感觉自己醒了,实际上大脑前额叶皮层仍然按照自己的步调进行着苏醒。

  所以说真的不必过度为早晨找不到灵感和创造力而担忧,有时候好状态需要等一等才来。慕尼黑大学的时间生物学教授罗内伯格(Till Roenneberg)将这一现象称之为“时差”。只不过与你坐了8个小时的国际航班不同,这种时差是单位的打卡器和你大脑真正起床的时间 有矛盾而造成的,因此称为“社交时差”。2012年,罗内伯格还根据65000多人的数据做了测评,“时差”在2小时以上的人占到三分之一。

  还有研究表明,这种所谓“时差”的产生与我们自身的内分泌调节机制密切相关,褪黑素(melatonin)是其中一个重要的昼夜节律调节因子。褪黑素广泛存在于各类动物体内,因最初发现其与两栖类和爬行类动物皮肤的深浅变化有关,故而得名。在正常的情况下,我们到了晚上,视网膜会感知环境中的光亮程度,并把信号传递给大脑中的松果体,让松果体在黑暗情况下制造褪黑素。褪黑素作为一种激素由松果体分泌进入血液,从而向我们的身体传达睡眠的信号。“社交时差”的存在,是由于我们必须要起床(不去就迟到了),但是大脑 皮层中的褪黑素还未完全消退所致。

  因此,解决的方法和思路也是简单的。回归到最本真的生活状态,让身体恢复到最熟悉的节奏,伴着晨光愉悦地苏醒就会变得轻松而自然。由于褪黑素的分泌信号是由视网膜传递给松果体的,其影响因素就是光感。现代都市生活让我们拥有了人工 光源,而人工光源在缺乏控制下肆意使用,则会扰乱体内褪黑素的分泌,至少会让身体分泌褪黑素的能力与光感脱钩。事实上,确实存在科学的手段能让自己对光的认知系统快速恢复过来。科学家曾让一些存在严重“社交时差”问题的年轻人参加 一次为期一周的野外露营活动。就在告别都市喧嚣的短短一周时间之 后,科学家发现这些年轻人体内褪黑素的分泌几乎和日出日落趋于一致,即太阳落山时开始增加(提示要进入睡眠状态);而太阳升起时,褪黑素分泌开始减少(提示大脑已经可以苏醒),这意味着他们大脑起床的时间要比平时早50分钟。

  因此,我们首先要尝试的是尽早入睡,并随着太阳升起尽早起床。听起来并不新鲜,也不“高洋上”,甚至像是老年人的作息。可没错,这确实是有效快速醒来的办法。当然,如果我们做不到,也是有其他方法的。依据上面的原理,我们在晚上睡觉时,卧室里避免有各种人 工光源,包括小夜灯、空气加湿器的荧光屏幕、手机充电器的亮灯等等,保持绝对黑暗,以防干扰褪黑素的分泌;而随着天亮,如果我们并没有必要随着太阳一样那么早起床,不妨试试提前拉好窗帘,起床的时候再迅速拉开,或者使用定时开启式灯光,提醒大脑该醒醒啦。然后趁着明媚的阳光在你眼前跳跃的时候,倒一杯香浓的咖啡,深吸一口气, 享受早晨大脑醒来的美妙过程。

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