如何抵抗肿瘤攻略

　　日常生活行为活动与癌症密切相关，不健康的饮食、生活、工作方式都会增加罹患癌症的风险，下面21位全球著名科学家组成的专家组，用了5年时间对各种研究进行评估、比较，系统总结了各类食物、运动等对癌症发生、发展的影响，提出了预防癌症的10项攻略：
　　攻略1
　　在健康体重范围内尽可能地瘦
　　肥胖与癌症之间的关联度比想象中更大。过多的人体脂肪不仅是引起子宫内膜癌的因素之一，还会引发食道癌、胰腺癌、肠癌、绝经妇女的乳腺癌以及肾癌。为了预防癌症的发生，每个人都应该在健康体重范围内尽可能地瘦，将目标体重指数控制在健康范围内的下限。
　　攻略2
　　每天锻炼至少30分钟
　　尽管癌症的病因错综复杂，但健康的生活方式能够减少各种癌症的证据是充分的，其中，适当的身体活动是预防和控制癌症的主要策略。
　　■ 在运动中，可将心率维持在最高心率的60%-70% (最高心率=220-年龄)。
　　■ 在中等强度运动的开始阶段，机体并不立即动用脂肪供能，至少需要30分钟左右，脂肪才能从脂库中释放出来并运送到肌肉。
　　■ 随着运动时间的延长，脂肪供能的比例逐渐增加。
　　攻略3
　　避免高糖、高脂、低纤维素食物
　　■糖几乎是所有饮料所含的共同成分。过量饮用可导致能量摄入增加，引起肥胖和糖尿病。
　　■目前一致的看法是，高脂饮食可促进结肠癌和乳腺癌发生。食品中脂肪含量较高，可导致人体摄入过多脂肪，极易转化成皮下脂肪或成为血管内和血管壁上的胆固醇，造成肥胖。
　　此外，食品中脂肪含量较高，还会加重消化器官和肾脏负担，使身体处于缺水状态，引起多种疾病。
　　■胃肠道的基本功能是吐故纳新，将消化后的残渣及时排出体外。但长期食用纤维素含量少的食物，会使肠道内环境失去平衡，造成大肠蠕动不通畅，进而形成便秘，腐败粪便在大肠滞留时间过久，细菌会对大肠产生刺激，增加大肠癌发生的几率。
　　攻略4
　　多吃蔬菜、水果和全谷类食物
　　《中国居民膳食指南2007》倡导人们多吃蔬菜和水果，建议成年人每日吃蔬菜300-500克。其中深色蔬菜须占一半，水果200-400克，并建议每天最好能吃50克粗粮，其中包括全谷类食物。《美国膳食指南2005》推荐成人每日食用约85克全谷类食品，至少一半的谷类食品应是全谷类食品。
　　攻略5
　　少吃红肉，避免食用加工肉制品
　　通常，人们将牛肉、猪肉、羊肉等叫做红肉，鱼肉、禽肉叫做白肉。近日，流行病学研究发现，吃红肉可增加人们患结肠癌、乳腺癌、冠心病等慢性病的危险性，而吃白肉则可以降低患这些病的危险性，延长寿命。
　　除红肉、白肉以外，由腌、熏、晒、烤或添加化学防腐剂等方式制成的肉制品，叫做加工肉制品，包括火腿、熏肉、香肠、热狗等。世界癌症研究基金会最新研究发现，食用加工肉制品也会大大提高人们患大肠癌的风险。
　　攻略6
　　限制饮酒
　　饮酒和某些癌症之间存在依赖性的关系。酒精是上消化道癌症，如食道癌、咽喉癌、口腔癌的直接诱因。调查发现，每日摄入酒精超过30-50克者，与不饮酒者相比，患结肠癌、直肠癌的危险性增加1.5-2.0倍。即使长期大量饮用低度酒，也会诱发癌症。
　　我国《中国居民膳食指南2007》指出，若饮酒尽可能饮用低度酒，并控制在适当的限量以下。建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，相当于葡萄酒250毫升;成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15克，相当于葡萄酒150毫升。
　　攻略7
　　少吃盐和盐腌食品
　　研究证明，吃盐过多，特别容易造成心血管疾病，尤其容易得高血压。美国学者经过长期研究发现，日本北部居民口味重，每人每天吃盐达26克，其高血压发病率为40%，而爱斯基摩人每人每天只吃4克盐，高血压发病率很低。那么，要做到适当的低盐饮食有哪些办法呢?
　　(1)逐步减量：循序渐进，一点点地往下减少食盐用量，或去超市选择专门的低钠盐食用。
　　(2)调味品替代：一些具有特殊气味的蔬菜，如香菜、香菇可以在熬汤时加入，洋葱可以作为凉菜的很好辅料，也可以改变食物的味道。
　　(3)使用各种调料组合：芥末粉中加入醋、糖，和水调成糊状，可以拌食各类荤菜和素菜。将生姜切成末或丝，加醋调和，适宜拌食鱼虾。
　　(4)餐时加盐：就餐时放的盐主要附着于食物和菜肴表面，来不及渗入内部，而人的口感主要来自菜肴表面，故吃起来咸味已够。
　　攻略8
　　不过度依赖营养补充剂
　　过度使用营养补充剂可能会影响到人体内营养素的平衡，特别是在饮食基础上大剂量长期补充高剂量的营养素，可能会干扰体内平衡，加重机体负担，引起代谢紊乱，甚至患上癌症。因此，提倡通过日常膳食增加营养素的摄取，满足机体正常代谢需要，维持机体健康。
　　攻略9
　　尽可能坚持母乳喂养
　　对于母亲来说，哺乳能减少绝经前发生乳腺癌的危险，坚持哺乳的总时间越长，母亲发生乳腺癌的风险越低。产后哺乳期，如果母亲对自己的孩子母乳喂养坚持6个月以上，就可以使乳腺癌的发病风险降低5%。
　　对于孩子而言，母乳喂养的婴幼儿肥胖发生率低。而接受人工喂养的儿童，超体重和肥胖发生率高，患癌危险性增加。
　　攻略10
　　癌症根治后仍须牢记“防癌建议”
　　癌症的发生和发展是一个漫长的演变过程，长期不良的生活习惯会显著增加患癌的危险性。对已发现的癌症采取了积极的治疗手段并不代表就可以高枕无忧了，根治后仍需坚持预防措施。针对癌症生存者，有三条防癌建议：平衡膳食，保持健康体重;营养补充，需医生指导;积极运动，保持身体活力。