动作速度均匀、缓慢，组间隔以心率恢复到100—110次/分钟即可开始下一组练习，隔天训练。在饮食方面，注意多吃一些高热量的食品，如坚果类及其加工制品、蜂蜜、粮食、儿童食品等。
具体地说，练习的动作、次数、组数不要太多，每个部位做1—2个动作，各做3—4组，分别做12、9、7、5次/组，重量不要太小，以你每组做至力竭时，刚好能完成相应组的次数为好。动作速度均匀、缓慢，组间隔以心率恢复到100—110次/分钟即可开始下一组练习，隔天训练。
在饮食方面，注意多吃一些高热量的食品，如坚果类及其加工制品、蜂蜜、粮食、儿童食品等。另外，蔬菜、水果、瘦肉、蛋类、奶制品、鱼、豆制品等也可多吃一些。运动补剂可以吃增肌粉、健身饮、维生素和微量元素复合剂等。至于品牌，只要是正规厂家生产的，经国家相关部门检验合格的，通过正规渠道销售的产品，都是可以的。
注：
1、 全身主要肌群包括：胸大肌、三角肌、背阔肌、肱二头肌、肱三头肌、竖脊肌、腹直肌、股四头肌、股二头肌、腓肠肌和比目鱼肌等。
2、 练习次数指的是连续做某一练习动作直至接近力竭的重复次数。
3、 练习组是指连续重复某一动作至力竭为一组练习。
4、 练习的重量是练习时所用器具的重量或克服机械阻力的大小。一般最大重量的45%的负荷可以连续重复30次左右。（竭尽全力只能完成一次的重量为最大重量）
