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消瘦者的饮食和运动处方

作者: 来源: 时间: 2008-12-09 13:06:35
要想增胖,首先应找出 消瘦 的原因。 1、 遗传 因素。遗传和内分泌因素。在遗传、内分泌等因素影响下,某些家庭成员都比较瘦,但是没有器质性疾患,属于无力型体型。其特点是:身体瘦高,颈细长,垂肩、胸廓扁平,胸骨剑突下角小于90度,精力也很充沛,完全能胜任学习
 要想增胖,首先应找出消瘦的原因。

  1、遗传因素。遗传和内分泌因素。在遗传、内分泌等因素影响下,某些家庭成员都比较瘦,但是没有器质性疾患,属于无力型体型。其特点是:身体瘦高,颈细长,垂肩、胸廓扁平,胸骨剑突下角小于90度,精力也很充沛,完全能胜任学习或工作,但易患各种慢性病

  2、疾病影响。各种慢性病及器质性病变。例如腹泻消化性溃疡、结核、肿瘤贫血寄生虫病等。

  中国医学认为,体病多因脾胃功能低下,气血不足所致。脾为后天之本,气血生化之源。脾胃健,气血盛,则肌肉丰腴,肢体强劲。反之,则身体消瘦,肢软乏力。医治体瘦先要排除因甲亢肝病肾病以及肿瘤等多种慢性病。然后采用中药治疗,会有很好的效果。

  3、饮食习惯不良

  4、情绪和精神过度紧张生活不规律,过度劳累,睡眠不足,身体消耗多于摄入。

  5、缺乏体育锻炼。

  6、缺乏营养,尤其是缺乏蛋白质成分。

  如何条理“瘦子”的饮食呢?有意义的“增重”应著重在肌肉、脂肪的比例增加。瘦弱男女在饮食方面,有不少都存在挑食和偏食现象。因此,应改掉这些不良习惯,增加膳食的摄入量。膳食应丰富多样。足够蛋白质、多进食一些含脂肪、碳水化合物(即淀粉、糖类等)较丰富的食物。这样,多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下,使瘦弱者体态健壮起来。

  饮食处方:

  注重高蛋白质、高热量饮食。浓缩的蛋白质与高热量食物,例如重乳酪蛋糕(干酪含钙量是牛奶的4倍)、小西点、小蛋糕等等,少量多餐、餐后适时补充帮助消化的木瓜酵素或综合酵素,以增加食物的消化吸收利用率。 选择优良的蛋白质来源,例如鸡蛋、肉类、家禽、豆类、海鱼类等,应占每日蛋白质总量的一半以上。

  脂类补充:平日里更要口不离那些健康的零食,如花生、奶糖等、牛奶(优酪乳)、杏仁、芝麻、腰果等食物,您可以将杏仁和芝麻粉加入牛奶来喝,腰果则可以当作零食来吃,喝完啤酒再喝点果汁也是不错的主意。补充脂肪可以通过烧菜的食物油、坚果食品,但不要吃油炸食品。

  多吃碳水化合物,蔬菜和水果一样都不能少,糖类的摄取也是重要的一环,选择淀粉质较高的食物,例如:馒头、白饭、地瓜、芋头、南瓜等。  体瘦之人,多有阴虚、血亏津少,故饮食上宜多食甘润生津之品,如牛奶、蜂蜜、鸡蛋、鳖(甲鱼)、海参、银耳等。常用有效食疗方有:核桃牛乳饮,蜂蜜饮料,海参膏,龟肉百合红枣汤,甲鱼滋肾羹,参麦甲鱼,银耳鸽蛋,百合鸡子黄汤等。 阴虚往还要注意清虚火,可选食蛤蜊麦门冬汤、菊花肉片等。胃肠功能较弱的瘦子,可选择鸡、鸭、鱼、羊的肝脏来食用,除此,鱼类也易消化和吸收。 由于脾虚导致消瘦,可用山药和乳酪来营养。山药性味甘平,可补虚赢,长肌肉、润皮毛,为治消瘦、美容之妙品。乳酪可养肺润肤、养阴生津。两者合用,可健运脾胃,资助化源,故于虚瘦病人,效果甚佳。

  进餐要先吃浓度高,营养密度高的食物(高蛋白,脂类,碳水化合物),再吃其它食物。运动处方:

  以“重量训练”为主要方式,而非减重者所强调的“有氧运动”。因为“有氧运动”是促进能量消耗的,是减脂的主要手段。运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。

  实践证明,消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1个半小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇30至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8至15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,练肌肉的围度,“超量恢复”明显,锻炼效果极佳。

  消瘦者有氧运动时间一般控制在半小时之内。而“重量训练”则是用来增加肌肉比例的。借助哑铃、杠铃与训练器材的使用,配合大肌肉群的完全收缩与放松,可以达到肌肉的强健和有型。 过2至3个月基本体能训练,会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。如果坚持半年到一年,体型就会发生显著的变化。

  平时还要要注意保持乐观的心情,情绪稳定。一定要有充足的睡眠,睡眠不得少于8小时,不过夜生活。吃食物要细嚼慢咽、少食多餐。

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