普拉提 初级程度长躯席卷

　　“长躯席卷”要求腹部收缩内曲，步骤的缓慢流畅阻止你狡猾地动用颈和背肌抽起上身，卷退时亦不能忽然堕后。因此，想“收肚”，做5次“长躯席卷”有效过50下你所谓的仰卧起坐!

　　1、仰卧，双手置身体两侧。膝盖屈曲并拢，脚掌平放地面。

　　2、吸气，提起头，将下巴抵进胸前。凝聚身体轴心，脊骨抬离垫子。注意要将每一节脊骨随着躯干的提起，逐节逐节的从垫子上抽离。

　　3、呼气，躯干卷曲并越过臀部的同时，伸直夹紧双腿。

　　4、探前，双臂伸延向对面的墙壁。肚脐拉进脊骨。

　　5、将刚才的动作顺序逆转。吸气的时候，启动你的脊骨向下退，同时拉起双膝至屈曲的状态。一直呼气，将脊骨逐节的躺回垫上，还原至准备的姿势。