9式瑜伽动作，变身好身材现在就开始!你还等什么呢?马上行动吧!

　　一字展胸式

　　瑜伽体位说明：

　　1、仰卧，调整呼吸，放松。

　　2、脚尖伸直，中心在脚跟上。

　　3、吸气，殿部向上抬起，让身体成一字，腰、胸用力向上。

　　4、呼气，头向后沉。

　　5、闭眼，自然呼吸，感觉放松，保持这个姿势30秒～1分钟。

　　要点：练习时意识力应放在腹部和整个胸部上。

　　功效：可治疗肠胃病、便秘、哮喘、支气管炎和肩部的僵硬状态，矫正耸肩的现象，帮助增中肺活量，美化胸部线条。

　　立式展胸式

　　瑜伽体位说明：

　　1、站立，调节呼吸。

　　2、呼气，头向后沉，自然呼吸，感觉喉咙放松，头部放松。

　　3、吸气，殿部向上抬，想象用头顶去够殿部。

　　4、双手向后伸展开，手腕完全放松下垂。

　　要点：练习时调整背部和脊柱，意识力应该放在胸腰上。

　　效果：治疗便秘、哮喘、支气管炎、手部痉挛、帮助增加肺活量

　　鸽子式

　　瑜伽体位说明：

　　1、双腿伸直，坐在地面上，后背立直。

　　2、左腿弯曲，左脚跟抵住右腿胯跟，右腿向右边打开，小腿弯曲，尽量让大腿向后伸直。

　　3、右手抓住右脚脚南让右小腿向上抬起，右手肘关节夹住右脚脚面。

　　4、左臂从头后绕过，双手有头后扣住。

　　5、保持这个姿势1～2分钟，双腿交换。

　　要点：练习时调整两膝左右成一直线，把意识力放在腰背上。

　　功效：强化大腿及小腿肌肉，美化手臂线条，增强腰部和肩关节的柔韧性。使腰部纤细柔软，美化全身线条，促进全身血液循环，改善生理机能。

　　骆驼式

　　瑜伽体位说明：

　　1、跪立，调整呼吸，放松。

　　2、双手扶住殿部，向上看。

　　3、呼气，继续让身体后仰，双手抓住脚踝或脚掌，头部有控制地后仰。

　　4、保持这个姿势30秒，做深呼吸。

　　5、让双手回到殿部，身体慢慢还原。

　　6、重复此姿势2～3次。

　　7、殿部坐脚后跟上，额头贴地，双手向前伸直，放松腰部。

　　要点：练习时意识应用放在髋部、腹部、胸部和喉部的伸展和保持不后侧的挤压感上，放松头部。

　　功效：治疗哮喘、支气管炎、便秘、腹部绞痛、月经失调、驼背。适合长期伏案工作的人，帮助矫正身体的不良体态，加强肺活量和血液循环，调整背部和脊柱，消除肩膀、背部和脚踝的紧张。

　　扭体侧三角伸展式 瑜伽体位说明：

　　1、跪立，右腿向右伸直，双臂置于体侧，自然呼吸，放松。

　　2、吸气，双手向两侧平举，感觉双手向两侧延伸，自然呼吸。

　　3、呼气，身体慢慢地向左下沉，右手握住自已的右脚脚踝。

　　4、左臂慢慢地向右前方延伸，眼睛看左手指尖，自然呼吸。

　　5、吸气，整个左臂、上身向左上方翻转，眼睛看天空。

　　6、保持住这个动作30秒～1分钟，自然呼吸，交换方向做。

　　要点：练习时意识力放在髋部和整根脊柱的扭转感，以及胸部、肩膀的扩张上。

　　功效：治疗便秘、胃酸过多、肥胖症、肩周炎、神经性腰背痛。主要增强脊柱的扭转，更加促进内脏的血液循环和消化系统的新陈代谢。

　　吉祥式

　　瑜伽体位说明： 1、跪立，臀部坐在脚跟上，双手放在大腿上，调整呼吸。

　　2、双手在背后合掌，手腕向内翻转，指尖指向脊柱，保持这个姿势1分钟。

　　要点：练习时意识力放在身体的放松感和呼吸上。

　　功效：对神经紧张、腰肌劳损、偏头疼、肩周炎有疗效，可培养谦逊、平各的感觉，也是稳定情绪的很好选择，有助于缓解肩背的压力和紧张感。

　　肩倒立式

　　瑜伽体位说明： 1、做犁式，双手撑住腰。

　　2、吸气，双腿弯曲，慢慢向上延伸。

　　3、尽量让双腿与胸部、颈椎保持在同一直线上，让下巴靠近胸骨。

　　4、左腿弯曲15度，右腿弯曲45度，保持这个姿势1分钟，再交换双腿。

　　要点：练习时意识应放在颈部的挤压感和从胸部到脚趾的向上伸展感上，放松脸部。

　　功效：治疗感冒、低血压、贫血、哮喘、喉咙疾病、肠炎、疝气、坐骨神经痛、鼻炎，改善全身血液循环，缓解紧张情绪，让颈椎、甲状腺得到充分的滋养。对于肥胖者来说这也是一个清理腹部脂肪的好姿势。

　　桥式

　　瑜伽体位说明： 1、仰卧，双臂置于体侧，调整呼吸。

　　2、吸气，曲双膝，将身体抬起来，双手托腰，大臂支撑于地。

　　3、呼气，将脚跟抬起起，膝盖并拢，大腿内侧肌肉夹紧。

　　4、先吸气，然后呼气，同时左腿向上伸直，保持5～10秒，自然地呼吸。

　　5、吸气，基腿落下，支撑，呼气，将右腿向上伸直，保持数秒，自然地呼吸。

　　6、左右腿做3次，然后放松还原。