动作1 肩旋转式

　　动作要领：手尖轻轻点在肩膀上，大臂向前合拢，肘关节相触碰，然后慢慢展开，向后扩展到极至，肩膀拉伸，肩胛骨靠近。同时配合呼吸，手臂向前合拢时呼气，吸气时扩张胸部，手臂向后展开。

　　锻炼部位：肩膀、胸部、背部

　　健身效果： 扩展胸部；放松两肩关节；补养和加强上背部，特别是两肩胛骨周围的区域。

　　注意事项：大臂要水平端直，不能向下倾斜。

　　动作2 风吹树式

　　动作要领：两脚并拢，前脚掌着地，重心放在两脚之间。两手臂向上伸展，两手并拢，身体向正侧方弯曲，弯曲到最大限度时，肩膀也不能变形成一前一后，让脊柱和身体的侧方充分得到伸展。

　　锻炼部位：背部、腰部、髋部

　　健身效果：使背部、腰部、双髋部得到充分伸展，也有助于内部脏器的活动；增强灵活性；提高平衡感。

　　注意事项：两手臂要与身体在同一平面上，不能向前倾，也不能向后倾。

　　动作3 三角扭转伸展式

　　动作要领：两腿分开比肩宽，一只脚90度向外展开，另一只脚脚尖向内，脚跟向外。两手臂平行地面伸展开，然后一手臂向前向下伸展，同时伴随弯腰和扭转身体，另一只手臂向正上方伸展。保持膝关节伸直，背部伸展，腹部尽量贴靠大腿。

　　锻炼部位：背部、腿部

　　健身效果：促进脊柱下部的血液循环，加强脊柱骨和背部肌肉群的力量，滋养脊柱神经；同时大小腿的肌肉也得到伸展和补养。

　　注意事项：两手臂与肩膀都要与地面垂直，在下方的那只手不一定要碰触地面，伸展到可以承受的最大限度即可。

　　动作4 幻椅式

　　动作要领：弯曲双膝到45度左右，肩膀放松，背部垂直地板，腰部向上伸直，像坐椅子一样。肘关节尽量向内合并，手臂向上伸展，尽量贴于两耳侧稍稍向后的位置。

　　锻炼部位：肩膀、背部、胸部、脚踝

　　健身效果：增强脊柱，强壮背部肌肉群；消除肩部的僵硬；给心脏以柔和的按摩；扩展胸部； 增强双踝的力量。

　　注意事项：脊柱要垂直地面，不要向前或向后倾斜。

　　动作5 脊柱扭转式

　　动作要领：腰部向上推起来，脊柱垂直地面的基础上，逐渐地扭转脊柱。肩膀要扭转向后展开，感受腹部的伸展。一条腿尽量弯曲贴于地面，另一条腿垂直地面并尽量与身体贴近，脚踏在贴于地面那条大腿的外侧。

　　锻炼部位：肩膀、胸部、腰部、臀部、背部

　　健身效果：伸展肩关节，作用于胸椎、腰椎，使背部变得柔软灵活。

　　注意事项：肩膀和脊柱都要慢慢向后扭转，不要用力过猛，另外，脊柱不要弯曲，身体不要前倾。