莲花坐

　　莲花坐，这是瑜伽里的最基本的动作之一，但是能做规范的人确是很少的，看似简单其实包含许多内容呢，拥有一个小翘臀为什么跟莲花坐有关呢？其实莲花坐有利于下半身的血液循环同时通过此来加强上半身的胸膛与脑部的血液循环。挺直脊椎，能够使呼气系统顺畅同时强壮脊椎拉伸肌肉。这个动作能够使两踝两膝与两腿放松并使之柔软。在做这个动作的时候，你能通过拉伸腰部肌肉直接作用于臀部肌肉，并能感觉在臀部有稍微的拉升感觉。

　　1 、坐在地上，垫一个小垫，便于稳定，两腿向前伸直

　　2 、弯右小腿，把右脚放在左大腿上，脚底朝上

　　3 、弯左小腿，把左腿放在右大腿上面，脚底朝上

　　4 、肩背正直，下颌内收，两手相叠，拇指相对放在腿上

　　5 、以此姿势坐着，可以10分钟，20分钟递增，每次打坐完后，按摩两膝，大腿，两踝和两小腿腿肚 。

　　束角式

　　束角式能够增加胯部关节的灵活性，减轻尾骨的承受压力以及调节生殖系统和膀胱，滋养脊椎轮，减少痛经和经期的身体不适，而且这个瑜伽动作对塑造臀部曲线也很有帮助，因为他也通过拉伸腰部腹部肌肉而作用于臀部的拉伸，经常做这样的动作能够使得臀部的肌肉紧致有弹性。

　　1、按基本坐姿坐好，屈膝，脚心相对

　　2、两手十指相交，手心抱脚尖，脚跟向后挪，尽量靠近会阴，伸直脊柱，伸直颈椎，眼望前方

　　3、呼气，以腰部为支点，身体前倾，慢慢使整个上体尽量贴近地面，前额贴近地面，同时肘部紧贴膝盖窝，将两膝压向地面，保持自然呼吸20~30秒

　　4、吸气，继续以腰部为支点，慢慢抬起整个背部，抬起两肘，伸直脊柱，放松。

　　弓步

　　弓步是通过拉伸大腿及臀部肌肉达到塑造臀部曲线的目标的。此外，这个动作还能减少腹部多余的脂肪，增强腹肌弹性，按摩腹部内脏，锻练身体的柔韧性。

　　1、按基本跪姿跪好，左脚向左前方移成弓步，左、右手放于左脚旁，保持身体平衡

　　2、吸气，身体前倾，重心前移，直至右大腿贴近地面，仰起头

　　3、呼气，将头转向前，回复原位，反复3次后，将臀部坐落于右脚跟上，微微闭眼，放松30秒

　　4、换右腿做同样练习。

　　直角式

　　直角式让身体向上拉伸，能让人们感觉身体的轻盈，对腹部，两腿，腰部的柔韧性有很大的锻练作用。这个动作看似很简单，但是做起来可不是那么容易哦～～

　　1、双脚并拢站立，双脚脚跟脚尖相互触碰，身体重量均匀的放在双脚全脚掌上

　　2、双膝伸展并拢，大腿内侧收紧，臀部收紧。

　　3、脊柱向上伸展拉长双肩下沉，

　　4、双手掌心合十，吸气上举过头

　　5、使大臂贴近双耳，同时呼气，上身自髋关节处向前向下，大腿前侧肌肉慢慢收紧，臀肌放松，直到背与下肢成为直角。