功效：

　　1、拉伸手臂，减去大臂脂肪，美化双臂曲线。

　　2、活动颈部肌肉，塑造美丽颈部。

　　3、消除肩膀酸痛僵硬，舒展背部。

　　做法：

　　1、自然舒适地坐下。吸气，伸展右臂向前。

　　2、呼气，左臂穿过右臂下方，弯曲左肘，将右肘拉回身体。右臂贴靠胸部，右肘伸展，右手掌向下;左手掌向前。

　　3、吸气，伸展背部;呼气，脸纽向右侧，放松右肩。保持呼吸7-11次 。然后 换另一侧。

　　TIP：肩膀要放松，不要耸肩。

　　(二)美人鱼式

　　功效：

　　1、放松全身肌肉，缓解疲劳。

　　2、放松心情，减少压力，给心灵排毒。睡觉前做美人鱼式，有助于提高睡眠质量。

　　做法：

　　1、仰卧地面，双腿双臂伸展放松，掌心向上;呼气，向左侧转身，左臂向头前方伸展，掌心向下，头枕在左臂上。右手在胸前扶地

　　2、呼气，膝盖弯曲成90度，落于左侧地面，保持腹式呼吸。

　　(三)下犬式

　　功效：

　　1、全面锻炼臂部，背部，臀部，腿部的肌肉，减少多余脂肪。

　　2、放松心境，缓解压力和忧郁，有助于缓解头痛、失眠、背部疼痛和乏力。

　　做法：

　　1、双膝跪地板，双手双腿打开与肩宽，脚掌蹬地，大脚趾稍向内扣。双手五指打开，中指指尖向前，手臂与地面垂直。

　　2、 吸气，手推地板，双膝离地，双脚蹬地起身，臀部向上顶。

　　3、 呼气，伸展手臂，背部，双腿后侧伸展，脚跟尽量着地。眼睛看脚趾。

　　4、 保持呼吸7-11次。

　　TIP：

　　1、保持头部与双臂、背部在一条直线上伸展，不要把头抬起。

　　2、首先要使手臂和背部推展，肩关节要打开。

　　3、两大脚趾稍向内扣，使大腿肌肉稍向内旋。

　（四)侧角脊椎扭转式

　　功效：

　　1、增强脊椎韧性和弹性，按摩内脏，促进血液循环。

　　2、去除圆肩，减少腰腹部脂肪，锻炼腿部肌肉，雕塑身体曲线。

　　做法：

　　1、双脚并拢，弯曲腰部向前，手放脚两侧支撑地面，膝盖可以弯曲。

　　2、吸气右脚向后迈一大步，右脚前脚掌着地，脚尖指向正前方，右膝盖落地。左膝盖弯曲向前，身体重心向下。右肘伸展，绕过左膝外侧，扭转左肩向上，双手在身体左侧合掌，眼睛看向左肩方向。

　　3、 将右膝抬离地面，伸展右腿。保持呼吸7-11次。然后换另一侧。

　　TIP：如果身体不能保持稳定，就把后侧膝盖落地支撑。

　　(五)站式第一式

　　功效：

　　1、减少腹部、腰两侧多余脂肪，减少胯髋部脂肪。

　　2、扩张胸部，伸展颈部，延缓衰老。

　　3、舒展背部，强健腿部，双膝，肩部肌肉。

　　做法：

　　1、双脚并拢山式站立，双手胸前合十。

　　2、右脚向后迈一大步，右膝盖伸展，右脚尖向外转45度，全脚掌着地;左膝弯曲，左大腿与地面平行，左小腿垂直地面。

　　3、吸气，伸展双臂向上。大臂夹紧双耳。眼睛看向前方。呼气，放松肩膀背部。保持7-11次呼吸时间。

　　4、换另一侧。

　　TIP：髋部要向前扭正，后侧膝盖伸直，前侧大腿与小腿垂直。

　　(六)桥式

　　功效：

　　1、强健臀部肌肉，雕塑臀形。

　　2、柔软腰部，脊椎，平坦小腹，塑造身体曲线。

　　做法：

　　1、身体平趟于地面，弯曲双膝，双脚平房地板，双脚打开与肩宽。双臂放于身体两侧，手掌心向下。

　　2、吸气，抬臀，背部抬起，使双腿、背部、臀部保持在同一斜面上，双手平放于地面，下颚接近胸口。保持呼吸7-11次。