第一节 踮足伸臂
身体自然站立，两腿稍分开。深吸气，足尖踮起，两臂成V字形上举，然后徐徐呼气，脚跟落回地面，双臂也落下，身体恢复原先站立姿态。反复做15遍。
第二节 猫伸展式
面向下，双膝和双手支撑，成膝卧撑姿势吸气，背部下塌，头部向上、向后仰，臀部向上翘;呼气，背部弓起，头下垂，下巴靠向胸部。反复做10遍。
第三节 坐姿举臂
盘腿坐姿，两手互握置于腹前。深吸气，将两臂翻掌向上举，眼睛看双手;边吐气，边落下双手。反复做10遍。注意动作过程中要挺胸直背。
第四节 坐姿前弯
盘腿坐姿，两臂向后伸，双手紧握。吸气，然后吐气，同时上半身向前弯，同时背后的双臂上举至水平高度;再吸气，恢复到原先盘腿直坐姿势。反复做10遍。
第五节 站姿前弯
自然站立，两腿分开，双手互握手腕处或肘关节处，上身从髋部开始向前弯，头放松下垂。保持姿势，缓慢呼吸1分钟。
第六节 下蹲弓背
身体下蹲，两腿分开，双臂置于膝盖之间，两手平行前伸，手心着地，尽量弯曲脊背，微微缩颈，把下巴夹在双肩中，保持此姿势缓慢呼吸1分钟。
第七节 肩桥式
仰卧，屈膝，双脚平放于地，双臂伸直，手心向下，放在身体两侧。吸气，呼气，臀部缓慢向上拾起，至肩与膝成一直线。吸气，臀部放回地面。反复做10遍。
第八节 摇动式
仰卧，屈膝，双手抱膝于胸前，让脚位于膝关节的正上方，足尖指向天花板。身体前后滚动，反复做10遍。
第九节 犁式
仰卧，双臂伸直，掌心向下，置于身体两侧，双腿并拢。双腿上单向后画弧形，双脚尖越过头部继续前伸，直至触及地面，保持姿势呼吸2分钟。然后双脚抬离地面，经过头部，恢复到开始仰卧姿势。注意要根据自己的能力做。反复做3遍。
第十节 婴儿式
跪姿，臀部坐在脚后跟上。然后向前俯身，双臂向前伸，手心张开平放在地，额头着地。尽力舒展脊背，双手尽可能前伸。保持一会儿，反复做5遍。
