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高血压病是威胁中老年人健康的“头号杀手”。高血压本身不可怕，可怕的是它的并发症。得了高血压，除了坚持服药之外，日常生活中如果稍不注意，血压可能难以下降，因此平时的保健对高血压患者来说也是非常非常地重要。39健康网这一期的健康讲堂将为您详细讲述高血压日常生活中的保健。
认识：“隐形杀手”高血压
◆高血压，有“三高”
1、 患病率高：全国约有1.6亿高血压患者，平均每5个人当中就有一个人患有高血压。
2、 致残率高：每年新发中风患者200万，其中2/3致残或致死；高血压未经治疗，3-5年就可出现心、脑、肾的损害。高血压最常见的并发症有脑溢血、脑血栓、冠心病、肾功能衰竭，其中脑溢血占80%。
3、 致死率高：据统计，每年死于高血压和心血管病的患者占总死亡人数的41%。高血压如果不治疗，平均存活时间为19年，比正常人的寿命短20年。
◆为何称它为“隐形杀手”？
1、 症状不明显：高血压通常没有特别明显的症状，即使有轻度的不适，病人的主管感觉与血压升高的程度并不一致。
2、 患者忽视治疗：由于症状不明显，很多高血压病人明知道自己有高血压，但不进行治疗，认为没什么大碍。
3、 重视太晚：多数高血压悄然起病，直到引起严重的心脑血管损害才引起重视。
高血压，生活保健四大篇章
◆饮食篇
1、 补钾：含钾高的食物有豌豆苗、莴笋、芹菜、丝瓜、茄子、香蕉、甜瓜、酸奶、豆类、肉等。
2、 补钙、镁：含钙丰富食物有黄豆及其制品，葵花子、核桃、牛奶、花生、红枣、韭菜、柿子、芹菜、蒜苗、鱼、虾等。含镁丰富的食物有粗粮、干豆、坚果、绿叶蔬菜等。
3、 补充蛋白质：按lg／kg补给，其中植物蛋白质可占50％，动物蛋白选用鱼肉、鸡肉、牛肉、鸡蛋白、牛奶、猪瘦肉等。
4、 限制钠摄入：钠在体内积蓄，可导致血容量增加，也可增加血管对升压物质的敏感性，引起小动脉痉挛，使外周血管阻力增加。因此，高血压患者应该限制钠盐的摄入，建议每天吃食盐2～5g为佳。
5、 少吃脂肪：脂肪和胆固醇可引起肥胖症和高血压病，还可引起高脂蛋白血症，促使脂质沉积。脂肪供给40～50g／d，豆油、菜油、花生油、芝麻油、玉米油等植物油；胆固醇应在300～400mg／d，高胆固醇食物，如动物内脏、脑髓、蛋黄、肥肉、贝类、乌贼鱼、动物脂肪等。
6、 多吃降压调脂的食物：有降压作用的食物有芹菜、胡萝卜、番茄、荸荠、黄瓜、木耳、海带、香蕉等。调脂食物有山楂、香菇、大蒜、洋葱、海鱼、绿豆等。此外草菇、香菇、平菇、蘑菇、黑木耳、银耳等蕈类食物营养丰富，味道鲜美，对防治高血压病、脑出血、脑血栓均有较好效果。
7、 禁忌食物：所有过咸食物及腌制品、蛤贝类、虾米、皮蛋，烟以及辛辣的刺激性食品均在禁忌之列。不宜服用天然甘草或含甘草的药物，如甘草片。
8、健康饮食口诀 “一二三四五，红黄绿白黑”：所谓“一二三四五”指的是每日1袋牛奶，每日250克碳水化合物，每日3份高蛋白食品，4句话：“有粗有细，不甜不咸，三四五顿，七八分饱”，每日500克蔬菜及水果。“红黄绿白黑”指的是红葡萄酒（50～100毫升），黄色蔬菜（胡萝卜、南瓜、玉米等），绿茶，燕麦粉或片（蛋白质及赖氨酸），黑木耳（每日10～15克）。
◆运动篇
有氧运动具有减肥、调血脂和改善胰岛素抵抗的功效，而且可提高心血管适应调节能力，全面改善健康状况。
美国对有氧运动建议：所有18～65岁的健康成年人至少应该进行每周5天每天30分钟的中等强度的有氧运动或每周3天每天20分钟高强度的有氧运动。
其中，中等强度和高强度运动是指轻体力劳动者的日常生活（如自理、做饭、散步或购物）或者持续时间很短的活动（如倒垃圾，从办公室或商场步行至停车场）之外的运动。
有氧运动的方式：
①散步：可使体内血脂明显下降，并可解除中枢神经系统的紧张状态。
②慢跑：慢跑时通过持续有节奏的呼吸运动，吸入充足的氧气含量，改善心脏泵血功能，促进血液循环。
③气功：能加强大脑皮质的调制过程，放松思想，缓解精神紧张。
④太极拳：其动作柔和，姿势轻松，肌肉放松，从而降低外周血管阻力，使血压下降。
⑤游泳：游泳时身体取水平位，减轻了心脏负担，改善血管功能，促进血液重新分布。
◆生活习惯篇
控制体重：肥胖者高血压发病率比正常体重者显著增高，体重的控制又促进了血压的下降，这样就可形成一种良性循环。据研究，体重每增加12．5kg，收缩压可上升1.3kPa（10mmHg），舒张压升高0.9kPa（7mmHg）。因此，专家建议：高血压患者体重减轻每周1～1．5kg为宜，平时要做到少吃脂肪并限制过多碳水化合物的摄入。
酒，越少越好： 长期大量饮酒危害大，可诱发酒精性肝硬变，并加速动脉硬化。高血压病合并肥胖、高脂血症及心功不全者应禁酒。男性饮酒精不超过30克，即葡萄酒小于2～3两，或啤酒小于半斤～1斤，或白酒小于半两～1两；女性则减半，孕妇不饮酒。不提倡饮高度烈性酒；虽说少量饮酒可扩张血管，活血通脉，助药力，增食欲，消疲劳，但我们不提倡用少量饮酒来预防冠心病。
茶，不喝浓茶：虽然茶叶中的茶碱和黄嘌呤等，有利尿降压作用。但茶叶易和药物结合沉淀，降低药物效果，故服降压药时忌用茶水送服。高血压患者可以喝绿茶、红茶，但不要喝太浓的茶。
烟，必须戒除：卷烟中尼古丁刺激心脏，使得心跳加快，血管收缩，血压升高。烟还会促使钙盐、胆固醇等在血管壁上沉积，加速动脉粥样硬化的形成。烟，可谓是“百害而无一利”，所以高血压患者必须戒烟。
◆心态情绪篇
原理：情绪可对血压产生较明显的影响，喜、怒、忧、思、悲、恐、惊等均可不同程度地升高血压。生活节奏过快、压力过大也是血压升高的常见诱因。此外，不良心境还常使患者产生嗜烟酒倾向，间接影响血压水平。
做法：清晨避免过度疲劳。一般来说，心脏病往往在早晨发作，原因之一是在上午11点前，人的血压至少比其他时间高出5个毫米汞柱。为了避免疲劳，周末尽量少参加那些令人感到疲惫的聚会。每天工作结束后，把书房或办公室收拾得井井有条，以免第二天早上看到纷乱的工作场所，影响情绪，导致血压上升。此外工作室保持窗明几净，也会使人心情舒畅。高血压患者应该不停地提醒自己要努力做到：心胸开朗、性格随和、心地善良、乐于助人、自得其乐。
总而言之，得了高血压之后，要掌握以下几个“武器”来防止病情的继续加重：坚持服药、戒烟戒酒、有氧运动、低盐低脂、控制体重、学会放松，这些“武器”，你掌握了几种？
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