失眠：睡前20分钟别看书

作者：来源：健康论坛时间： 2009-02-09 11:09:11

提起失眠，家住长沙某社区的谢女士一肚子苦水。据悉，近年来我国有43.3％的人受到有不同程度的失眠困扰，其中20％病情较严重的不得不依靠药物。快节奏的生活，巨大的工作压力使越来越多的人被失眠所困，日前，记者就这一问题走访了省第二人民医院睡眠障碍治

提起失眠，家住长沙某社区的谢女士一肚子苦水。据悉，近年来我国有43.3％的人受到有不同程度的失眠困扰，其中20％病情较严重的不得不依靠药物。

　　快节奏的生活，巨大的工作压力使越来越多的人被失眠所困，日前，记者就这一问题走访了省第二人民医院睡眠障碍治疗中心骆晓林主任。

　　骆主任介绍，像谢女士这样被失眠困扰的白领一族越来越常见。“除了晚上睡不着，白天精神不振，失眠者往往还会伴有情绪不佳、焦虑、暴躁等情况。引起失眠的原因很多，对于年轻白领来说，常见的有两种：一是工作压力大，形成紧张性睡眠障碍；二是长期不规律的生活，如长时间上网、泡吧，打乱了正常的生物钟。”据介绍，失眠不单单指入睡困难，早醒和睡眠时间缩短也是失眠的表现形式。另外，过长时间午睡，大量饮酒也是影响晚间睡眠质量的原因之一。只有良好的睡眠习惯、有规律的生活以及乐观平和的心态才是治疗睡眠障碍最简单有效的方法。

　　面对失眠的煎熬，不少人想到了见效迅速的药物疗法。对此，骆主任表示，虽然近年来全世界对安眠药的研究上已有不小突破，但对人体仍有副作用，因此不能盲目使用。对于严重的失眠患者，可以在医生的指导下，选择副作用小的新型药物缓解失眠症状，有利于恢复正常睡眠。

　　失眠症是一种持续性的睡眠的质或量令人不满意的生理障碍,是常见的睡眠障碍。它可继发于躯体因素、环境因素、神经精神疾病等。本症是因精神紧张、焦虑恐惧、担心失眠的所谓原发性失眠症。其症状特点为入睡困难、睡眠不深、易惊醒、早醒、多梦，醒后疲乏或缺乏清醒感。白天思睡，严重影响工作效率或社会功能。通常失眠的发病时间为每周至少发生三次并持续一月以上。

　　为了区分失眠的不同时间阶段，将失眠分为入睡困难、睡态不稳、早醒三种形式。

　　入睡困难表现为躺在床上后30分钟甚至1-2小时时还难以入睡，翻来覆去、急躁不安、心慌不适，等到入睡时，已是深夜了。睡态不稳表现为睡眠表浅，多梦易醒，醒后也能再入睡，但每晚要醒3-4次以上，睡眠效率低，为此每晚要少睡20%的时间，而正常人一般不超过5%。由于夜间多次惊醒，而影响睡眠的质量，故出现睡眠不足的症状。早醒表现为尚能慢慢入睡，但一觉醒来才睡2-3小时，以后则反复不能入睡，离清晨还有2小时或更早时就醒了，且不能再入睡或似睡非睡、反复做梦。由于夜半醒来，要等到天亮才能起来，如果此时家里人都还在酣睡，失眠者的心情会更加烦躁易怒。

　　失眠者皆有夜晚睡不着而白天却感到精神不振的体会。这样不但影响工作、学习和生活，而且还会引发其他疾病，很不利于健康。因此，失眠者切不可依赖于安眠药物，而应加强自我调理。

　　1.卧室内光线柔和、暗淡。

　　2.睡眠环境安静、室内噪声低于30分贝(相当于耳语)。

　　3.睡眠时的环境温度应适宜，以18-24℃为宜。

　　4.卧室内空气新鲜而流通，但室内气流速度很小。

　　5.睡前2小时内不过多进食和饮水(包括咖啡、茶水和白开水等)。

　　6.临睡前20分钟内不看书，不做过量的脑力和体力活动。

　　7.睡眠姿势以右侧为宜。枕头的高度应适宜，最好使用带有颈垫的枕头,枕头的软硬适度。

　　8.睡硬板床，可用不同厚度的软床垫加以适当调整。

　　9.养成按时入睡、定时起床的生活习惯，不要补觉，不要养成睡赖觉的习惯。

　　10.入睡前20分钟可以用温热水泡脚或做足穴按摩，促进睡眠。

　　11.为保证充足深沉的睡眠，每天坚持2小时以上的轻中度体力活动。

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