训练原理

　　和通常的腹肌练习相比，本文介绍的六个腹肌练习给腹肌施加的阻力更大。对训练者平衡能力的要求也更高。如果按照说明认真练习。得到的效果自然也会非同一般。

　　腹肌的结构

　　腹肌由四组肌肉群组成（如图示）：1．腹直肌；2．腹外斜肌；3．腹内斜肌；4．腹横肌。

　　这四组肌肉群协同工作，具有固定躯干并且协助躯干完成多种动作的作用——使脊柱前弓或侧屈，或者向左右转体。

　　腹直肌具有使胸腔靠近骨盆的机能，起于胸骨及第五至第七肋骨，止于耻骨。腹外斜肌起于胸腔下端的肋骨，沿对角线向下延伸止于骨盆及耻骨。腹内斜肌在腹外斜肌的深层，起于髂骨（腰部下面腹部两侧的骨下缘与耻骨，坐骨联成髂骨）的凸起，向上沿对角线延伸止于胸腔下端的三根肋骨。腹外斜肌和腹内斜肌的肌纤维走向是互相垂直的。腹外斜肌和腹内斜肌的机能是转体和使脊柱侧弯。腹横肌在腹斜肌的深层，横向覆盖由肋骨下部到耻骨的范围，其主要机能是使腹壁内收，以便保护内脏和协助呼气。

　　训练的准备

　　准备一个2公斤左右的实心球，一个4公斤的哑铃、一个健身球和一块训练垫。先做5分钟的低强度有氧训练进行热身，然后每个练习做1～2组，每组10～12次，每组练习之间休息30秒钟。这个练习每周进行3次。之后可以适当增加训练的难度和运动量：每周训练4次，每个动作做2组，每组12～15次。提示：腹肌训练的质量比次数更重要，比如做10次高质量的仰卧团身。比心不在焉地做50次强得多。每一次动作中，要充分收缩腹肌，然后慢慢还原。此外，不要忽视有氧训练和合理的饮食。这对消耗热量和减少体脂都很重要。

　　抬腿举铃

　　仰卧在训练垫，上双手抓握一个哑铃，双臂向上伸直。双腿并拢伸直，抬起与地面成45度角。收缩腹肌，向上抬起头部和上背部，然后还原。

　　“爬绳子”

　　仰卧在训练垫上，双腿弯曲，双脚亚放于地，双臂自然放在体侧。然后抬起头部和上背部，先左手后右手，做向上交替抓绳并下拉的动作。左右手各抓一次为一次动作。

　　俯撑滚球

　　面向下，四肢着地，腹部压在健身球上。双手向前移动，双腿并拢，小腿压在球上，然后，稍稍抬高左腿，右膝弯曲，并用右小腿和右脚给健身球施加压力，使健身球向前滚动小段距离，然后伸直右腿。

　　仰卧蹬腿

　　仰卧在训练垫上，左腱垂直向上伸直，右腿在垫子上自然放平。双手抱在头后，手指不交叉。收缩腹肌，向上抬起头部和上背部并向右转体，同时弯曲左腿、抬起右腿并与地面大约成45度角。左脚靠近右膝。然后向左，右各转体一次，此为一次动作，做完一组后，交换双腿。进行转体，组间休息60秒钟。

　　夹球团身

　　仰卧在训练垫上，双腿向上举向空中，膝盖位于臀部正上万。双手将一个实心球放在膝盖后面，用膝盖窝夹住实心球，然层双手抱在头后，手指不交叉。

　　吸气，同时抬起头部，上背部和臀部，然后还原。

　　侧身举铃

　　仰卧在训练垫，上双腿弯曲，双脚平放于地。左手持哑铃向上高举，右手放在腹部。然后抬起头部和上背部的同时，使左肩靠近右膝。