二、主要发展背阔肌的练习。背阔肌是人体的第二大肌肉，仅次股四头肌

　　1、坐姿划船

　　坐在划船器上，上身前俯握住划船器（或拉力器）把手。

　　吸气、屏住呼吸，两臂向后方拉动，同时上体微后仰（不超过10度），挺胸，两侧肩胛骨向中间挤压从而达到顶峰收缩。当手触及胸腹部后，呼气还原，重复练习。

　　提示：为使后拉距离加长，加大对背阔肌上中部的刺激，应低头，弓腰屈体向前伸臂，后拉时应少做伸膝动作，用背阔肌发力完成动作。

　　2、俯身划船

　　站在器械旁，两手宽握支架手柄。

　　吸气，抬头挺胸、屈膝、腰收紧，背阔肌，大圆肌和三角肌后束发力两臂将手柄向上拉起。呼气，慢慢还原。该动作采用窄握练习，可发展上背部肌肉块与线条。

　　3、器械划船架划船

　　两腿分开坐在练习架的凳子上，腹部紧贴软垫，两手抓握支架手柄。

　　吸气，抬头挺胸，腰收紧，背阔肌，大圆肌和三角肌后束发力，两臂将手柄向后拉起。呼气，慢慢还原。

　　4、高位划船机划船

　　面向高位划船机坐在器械凳上，两膝置软垫下固定，两臂上举，双手握牢把手。

　　吸气，两臂下拉至肩部，稍停，呼气，慢慢还原。

　　三、发达下背部练习

　　1、山羊挺身

　　大腿紧贴山羊架支撑垫两脚踩在踏板上，小腿抵住护垫两手五指交叉抱头，上体从架端探出，向下屈身。

　　竖脊肌用力，挺胸，上体抬起高于凳面，然后还原。

　　2、颈后杠铃体前屈

　　两脚开立与肩宽或稍比肩宽，两手握杠铃杆置颈后肩上，挺胸、收腹、紧腰，上体直立。

　　吸气，上体慢慢前屈，至背部与地面平行，臀部向后移，身体重心在脚跟后上方。稍停，呼气，腰背肌群用力，挺身起立，还原。

　　提示：在练习过程中，腰背部始终挺直，紧腰、含胸。动作尽量缓慢有控制，切勿快速屈体，防止腰肌及脊椎受伤。

　　该矫形训练计划第一个月应保持每周3次（隔天1次），每次选择6～8个动作，重量选择能完成8～12次的即可，采用循环训练法，即依次按计划练习，直至全部完成。第二个月完成两个循环的练习，第三个月完成三个循环

　　提示：

　　①在做器械矫形练习前一定别忘记热身哦，要让身体充分活动开，避免不必要的伤害事故发生。

　　②在完成矫形练习的同时别忘了身体的全面均衡发展，让你的形体更健美。