善变的肌肉训练法

    以下就是关于训练变化的策略，你不妨酌情采用，以使体格发展达到更高水平。 

    一、尽力提高训练重量，打破原有极限 

    在训练中我发现许多已具一定水平者常年不提高极限负重量，卧推大多在120公斤左右停滞不前。他们并不是不能提高负重量，而是想一下提高很多，以致过度加重损害了自信心，自认到了极限。 

    训练负重达一定水准后，对关节、韧带的要求很高，想一下增加5～10公斤负荷是不符合实际的。而两边只加上0.5～1公斤左右的小铃片，不是不屑一顾，就觉得有损虚荣心。其实恰恰是这些不起眼的小铃片才能让你不断打破原有极限，取得切实的进步。训练证明，采用这种积少成多的方法，3～4个月卧推重量即可提高5～10公斤。按最低水准，一年提高10公斤左右，3年就能提高30公斤，显然，肌肉围度也会增加很多。如果你拒绝这种做法，那么从某种程度上说你就浪费了3年时间。 

    二、采用多种发力方式 

    除了变化极限负重量外，发力方式的改变也能提高训练效果。 

    大多数训练者采用的是有节奏的发力方式，时间长了肌肉就会产生适应性。 为了避免这种负效应，应在训练中有意识地变化发力方式。 

    1.还原时采用控制法，速度较缓慢，使目标肌保持紧张状态。还原到位后以爆发力推起，速度要快。采用这种方法注意力必须高度集中，负荷在极限重量的85%左右。极限负荷时不要采用这种方法，以免无谓受伤。 

    2.全程流畅的发力方式。在动作的两个端点均不做过多停留，全程动作让人感觉非常流畅，动作速度较快，幅度近似全程动作，但并不要求达到最大幅度。这种发力方式的好处是取消了还原时肌肉的”喘息“机会，整个动作过程肌肉都保持完全紧张，增加了训练强度。 

    3.变速法。在一组动作的前半程采取普通的节奏，后半程突然加速，变为爆发式发力。也可前半程用快速爆发式，后半程用慢速控制式。这种变速法对肌肉刺激较大，增力效果尤为明显。 

    三、把位和站距的变化 

    把位指握法和握距。握法包括正握、反握和锁握，握距指两手间的距离。

    把位的变化可多角度刺激目标肌，取得更好的训练效果。比如，弯举时较宽握距对肱二头肌的外束刺激较大，窄于肩宽的握距对内束刺激更好；划船练习，正握对上背和中背刺激效果好，反握对背阔肌下缘刺激更佳。在杠铃重量较大难以握牢时，用握力带麻烦，可采取锁握（一手掌心向内，一手掌心向外）方式。把位的变化一般用于引体向上、滑轮下拉及弯举；杠铃划船类动作的变化不但能使目标肌均衡发展，对肌肉形块的塑造也有很好的作用。 

    站距的变化主要是指深蹲，有宽距（大于肩宽）、窄距和并腿三种。脚尖可向前、向外，向前对股直肌、股外肌刺激效果好，向外可强化刺激股薄肌、长收肌等内侧肌肉。

    大多数人习惯于一种站位，但在深蹲训练中这样做不够，只有有意识地变化站距，才能取得多种效果。 

    为了刺激到大腿内侧的耻骨肌、股薄肌、长收肌等，使大腿肌协调发展，应刻意采用脚尖外撇的宽站位。这些部位在常态深蹲中受到的刺激作用小，一般都是训练者的薄弱部位，影响大腿形状的改善和力量的提高。 

    习惯过宽站位的训练者，一般股直肌和股外肌的发达程度不够，应采用较窄的站位，针对性地刺激股直肌和股外肌，让大腿的外形更协调优美。 

    并腿深蹲一般在肩托式器械或蹬举式器械上运用，对股二头肌和臀肌的塑形有较好效果，能使股二头肌曲线更饱满，臀肌更圆实。但臀大肌较发达者宜少用，或采用较轻重量做高次数组，以刻画线条为目的。 

    肌肉塑形存在上肢容易下肢难的问题，平时注重这些技术细节的变化，坚持下去腿部外形也许就会变成优势部位。