打造你的运动零食

　　健康原则一：运动前避免吃高升糖指数（GI）的食物，如馒头、饼干等，防止运动中血糖水平快速起伏，影响大脑兴奋性和肌肉的运动能力。可以选择中、低升糖指数（GI）的食物，如蜂蜜等。

　　健康原则二：运动中适量摄取高碳水化合物，低脂肪含量的食物，比如水果、运动饮料等。

　　健康原则三：运动后即时摄入适量糖和蛋白质，比如乳清蛋白粉，以促进肌肉恢复，减缓肌肉酸痛。

　　根据以上的原则，我们推荐几款运动零食，简单实用，适合运动人士尝试。

　　自制“全营养素三明治”

　　准备时间：5分钟

　　制作时间：10分钟

　　原料：全麦面包片2片、生菜叶2张、西红柿1个、三文鱼肉1块。

　　调料：低脂酸奶1小杯，胡椒粉、盐适量。

　　做法：

　　1．将三文鱼肉抹上适量盐、胡椒粉，腌制片刻，放入烤箱烤6－8分钟。

　　2．在烤制三文鱼过程中，洗好生菜叶、西红柿、将西红柿切片。

　　3．锅内放少量橄榄油，烧热，拣出1片生西红柿，其余的放入锅内翻炒，加入适量水，中火熬至水分蒸发。

　　4．取出烤好的三文鱼肉，番茄酱汁此时也做好了，浇在三文鱼上。

　　5．取出两片全麦面包抹上酸奶，其中一片面包上铺一层生菜叶，再放上三文鱼肉，另一片面包上放上生西红柿片，最后将两片面包合上即可。

　　营养点评：

　　这道简单而富含营养的三明治，含有膳食纤维、碳水化合物，升糖指数却不高；同时三文鱼含有优质蛋 白质和不饱和脂肪酸，有降低血脂和胆固醇的功效。此外，生吃西红柿能保证维生素C的摄入，熟吃还能保证番茄红素的吸收。仅需简单操作，就能全面满足运动中身体的营养需要。

　　运动饮品——乳清西米露

　　准备时间：2－3分钟

　　制作时间：10～12分钟

　　材料：西米50克、牛奶200毫升、纯乳清蛋白粉20克、草莓2枚

　　方法：

　　1．将草莓洗净切片，备用。

　　2．洗净西米，放入沸水中，边煮边用勺子搅拌，防止西米粘锅底。煮到西米半透明（中心还有点白）时，关火，盖上锅盖焖5～8分钟左右，西米将彻底变透明。

　　3．捞出西米，过凉水备用。

　　4．温水冲泡纯乳清蛋白粉，加入牛奶，倒进西米，放入草莓片即可。凉了以后放入冰箱，冰镇后味道更好。

　　营养点评：

　　西米又叫西谷米，是印度尼西亚特产，主要是用木薯粉、麦淀粉、苞谷粉加工而成，有的是由棕榈科植物提取的淀粉制成，形状像珍珠。西米的主要成分是淀粉，有温中健脾，防治脾胃虚弱和消化不良的功效。但热量较高，不宜多吃。