家庭健美器械完全手册

　　首先要说明的是：如果你想成为一个真正的健美力士，就象电视上常看到的那种，甚至你想参加健美比赛，那么你必须有专门的教练指点，至少也得上专门的健美培训班，仅靠家庭健身器是不够的。这并不是说家庭健身器不好，因为只要方法得当，家庭健身器完全能满足一般的锻炼需要。

　　那么，这些家庭健身器到底能起到什么作用呢？在回答这个问题之前，先讨论一下你想达到什么目的。一般来说，健美的目的可以简单地归纳为三个方面：

　　第一是减少脂肪（即减肥），在现代社会里，这是大多数人选择健美的最直接原因。第二是提高力量，这是大多数男士选择健美的一个比较重要的原因。第三是希望有健美的体魄，通过健美练出来的身体一般肌肉突起，线条分明，这常常是青年男士所希望的。

　　以上三个目标通过家庭健身器都可以实现吗？答案是肯定的。那么怎么实现呢？或者说，通过同一台器械，怎么达到不同的效果呢？关键中的关键在于力量的选择。家庭健身器一般都可以调节力量的大小，这就是我们实现上述目标的基础。具体地说是这样的：

　　1.减少脂肪。

　　关键是轻负荷，大数量。锻炼时将健身器的力量调的小一些，标准是做起来很轻松，可以做很多次，一般要求至少能做20次以上。每次锻炼要做三组至五组。（注意：力量也不能太小，如果能做到50次以上，那就太轻了，是达不到效果的）减肥是健美训练里面最辛苦的。关于组的概念我将在下面介绍。

　　2.提高力量。关键是大负荷，少数量。

　　力量训练与减肥刚好相反，它要求你将健身器的力量调大，标准是你用尽全身的力气也只能完成1-2次。每次锻炼要做二组至三组。 （注意：为防止受伤，也不要太勉强）

　　3.增加肌肉。关键是适量的负荷与数量。

　　很多人以为有了肌肉，力量一定大。这虽然有一定的关系，但并不成正比，最明显的例子是：举重运动员的力量一定超过健美运动员，但肌肉看起来一定不如后者。练肌肉的力量调整介于上述两者之间，标准是你只能完成8-12次，再做就做不动了，那就对了。每次锻炼要做三至四组。

　　下面我们再谈谈健美的其它注意事项：

　　时间：

　　我们通常认为早上锻炼效果最好。确实，早上起得早些，做一些运动，会使人一整天都感到精力充沛。但是就锻炼本身的效果而言，早上并不是最合适的时间，一天之中最佳的锻炼时间是下午3点-5点。当然除了专业运动员，大多数人这段锻炼的黄金时间也是工作和生活的最繁忙的时间，不太可能有时间去做健美。那么就不妨挑晚上8点左右锻炼，效果也不错。爱睡懒觉的朋友们，健美并不辛苦吧！

　　频率：

　　健美是不是每天都要做呢？电视广告里说每天做几分钟就能怎样怎样。其实，健美运动并不需要每天做，而且每天做的效果并不好，最佳的效果是每周做三次，既隔天做，然后周末多休息一天。如果做不到，那么每周做二次也行，但不能再少了，否则就没有效果。对于以减肥为目的的朋友们，可以再多做一次。

　　呼吸：

　　在做健美运动时，正确的呼吸是相当重要的，可以起到事半功倍的效果。具体是：用力时吸气，尽量吸得深；放松时呼气，尽量排的彻底。

　　组：

　　在说明这个概念之前先说一下做健美的次序。就健美本身而言，是无所谓次序的。但由于我们都是业余训练，没有专门的人来保护你，所以正确的次序就相当重要了，它可以保护你免受意外伤害。具体是：先做下肢运动，再做胸背运动，再做上肢运动，最后做腹部运动。按以上的次序做一遍就称为一组。

　　辅助器械：

　　家庭健身器的功能是有局限性的，有几个部位的肌肉是练不到的，因此你最好再购买一些辅助器械，其中最常用的是哑铃。如果经济条件许可，可购买一套不同重量的哑铃，反之购买一付可调节重量的哑铃也可。别小看小小的哑铃，它可做的运动相当多，它可以锻炼你的二头肌，三头肌，腕力，胸肌；将哑铃放在脖子下做仰卧起坐，效果相当好。

　　总结

　　健美运动说起来容易做起来难，关键在于持之以恒。按以上方法坚持做，三个月后就会有明显变化，一年后一定会使你自己大吃一惊。为了检验健美的效果，你可以在决定做健美运动之前将自己身体各部位的尺寸量一下，记录下来（包括腰围、胸围、臂围等等），然后三个月或半年后再测量一下，你一定会信心大增。