作为初学者，如果没有地毯的话，你所需要的全部设施只是一块舒适的供你在地板上躺卧的毛巾或席子。衣着应该宽大松软足以使你做任何动作都不受限制。至于时间，除了饱食后的一两个小时外，可以在上午、下午或晚上的任何时间进行。我希望在求得效果前，你把下面这些动作作为日常基本练习，且至少练上两个月。你可能变得僵硬，或你的肌肉可能发硬，但不要停下来，通过练习来克服不舒服的感觉。如果一切进行顺利，你不仅会感到更柔韧灵活，更富有青春活力，还会感到更健康、更放松。顺便说一下，如果你认为瑜伽不适合男子，那么想想看，好莱坞明星，诸如哈里森?福特(HarrisonFord)和理查德?盖尔(RichardGere)，却都是瑜伽的坚定爱好者。你可能没有他们的魅力，但至少你是在为获得他们那样的青春活力而努力。
1．用膝盖触头平躺在地板上(或薄垫子或毛巾上)拾起一条腿，弯曲膝盖并把手放在小腿上，柔和地拉向身体。用头柔和地触碰膝盖。用另一条腿交替重复地做几次。要非常柔和，尤其是开始做的时候。这种简单的练习可以增强腹肌，伸拉"腿腱"肌肉，还可以加强你脊柱部位的颈、腰和骶部。
2．蛙式：这是另一种简单的瑜伽动作。坐在地板上，两只脚掌并拢，双膝舒适地分开。抓住脚踩并轻柔地用头去碰腿；这种简单的练习可以增强骨盆部位的柔韧性，并抻拉大腿的内部。这些瑜伽练习可用于增氧运动(aerohics)后的平静调整。
3．眼镜蛇式：俯卧，腿脚并拢。两掌放于肩下，指尖不要超出肩部太远。主要用背部的肌肉(而不是胳膊的肌肉)提起胸部离开地板，向上仰视天花板。仍用背部的肌肉，把背部拱得更高一点。感到肚脐被压向了地板。放松地摆好这种姿势，并保持10到20秒钟。你可以确切地感到背部下面的疼痛消失。随后，非常缓慢地回到地板上，把脸转到一边，并把双手翻过来，手掌向上，在重复全套动作前放松20秒钟。
4．蝉式：俯卧，双臂神直放在身体两侧，手掌向下，两腿并拢，抬起胸部，双眼向着天花板，同时将双臂和双腿抬起离开地板。双臂稍微向后，这样你可能感到像一架飞机正试着起飞，或者像飞行中的超人。当你用腹部的中央保持平衡时，享受这种"飞翔"的感觉10秒钟，正常呼吸。要确保膝盖和腿并拢。起初，你会发现很容易将胸拾得比腿高。那就对了。通过练习，你的腿还能抬得更高。随后，慢慢地放下来，将头转向一边，手掌向上翻，放松20秒钟。然后重做一次。头几次可试着只停留5秒钟，然后逐渐保持造形到10秒钟。像眼镜蛇动作一样，蝉式动作同样对消除背部下面的疼痛有益。
5．半月式双脚并拢直立，两臂高举过头，手掌合拢，拇指交叉握紧，仰头，下巴向前，两臂紧挟着耳朵伸向天空。然后在你能够适应的范围内，慢慢地尽可能地向后弯曲双臂和身体，保持双臂挺直和呼吸正常。把注意力集中在脖子后面，放松地变成了弓形。只需这样练习几周后，你就可以试着进一步向后弯曲。这是通过尽可能地向前伸展你的大腿、腹部和髋部来完成的。这时，你会感到在腰背部有一种抻拉的感觉。在这个位置上要正常呼吸，放松几秒钟，然后缓慢地回到中心位置。在你回位时，再次重复上述抬臂的动作，然后再开始下一段的练习。现在向前弯腰并抓住小腿的下部，使前额接近膝盖。最后，目标是使前额能碰到膝盖。但要做到这一点，可能需要一段时间。开始的时候保持这一姿势5秒钟，当你准备好时可保持这一姿势到10秒钟。在做所有这些动作时，要按你的速度缓慢推进，每天只需提高一点。慢慢地回到中心直立的位置，缓慢优雅地放下双臂。在经过几星期的单次动作练习后，再开始重复做两次。这个动作不仅能使肌肉恢复很多省活力，而且还可以改善脊柱的柔韧性。这很像给你身体的机械部分加油，给你一种变年轻的感觉。你越是每天坚持练习一次，你就越会感到年轻。
6．飞鹰式：在这个姿势中，你要全神贯注地自然呼吸，并自如地进入这个姿势，不要考虑姿势，这样你可以感到好像自己巢居其中。开始时用右脚向左跨上4英尺，举起两臂与地面平等，手掌向下。脚尖向前，膝盖保持挺直但不僵硬。几次之后，你可能会跨上5英尺，那对你更容易做到，然后使脚回到4英尺的距离，用这种姿势使你感到更舒适。现在向前弯腰，并紧冯抓住脚踝后面靠近脚跟的地方，所有的手指并拢，大拇指在脚的外侧，把头放低接近双腿。现在，用上身本身重量的自然下垂代替手的拉力，这时你将满意地注意到头甚至更低了。随之是放松，让你自己在这种姿势中"巢居"5到10秒钟。最后，你可以通过如下方法改进这种姿势：确保双脚间的距离是4英尺，而不是5英尺，臀部抬得更高一些，头更低地下垂到地。最后，你居然可以使头触到地板，但那可能要花费一段时间。一旦做到了这一点，你就可以享受这种身体进入三足支撑的放松状态，并真的感到青春正在复活。
7．放松：这最后一个动作就像是你饭后的甜点。它是最容易的和彻底的放松，但也正如其他动作一样重要。你所需要做的全部事情就是仰面躺下，两臂舒适地放在身体两边，手掌向上，两腿舒适地分开。闭上眼睛，并尽可能地放松，只想像着你的身体特别沉重。想像你自己像一块沉重的铅块完全被地板所支撑着。保持这一姿势几分钟（或随意而定）。如果你愿意，也可以听能起镇静作用的音乐。这是一件可以按你自己爱好而定的事。如果你能把这些动作作为日常的基础练习坚持至少两个月，你将开始感受到一种青春复苏的明显感觉。一般说来，你将感到身体解脱了紧张状态，变得更柔韧，更健康。你还将感到心理更平衡、稳定，不仅在肉体上感觉良好，而且在精神上同样感觉良好。
