健美冠军赛前减脂饮食法

　　第59届世界健美锦标赛60公斤冠军钱吉成在本次备战期间减脂进行的有条不紊，整个减脂过程持续了约3个月，体重由78公斤控制到赛前的60公斤，做到了最大程度的维持瘦体重的丢失，所以肌肉清晰度、围度和肌肉饱满度都达到理想状态。笔者作为国家健美集训队的营养师，跟踪了队员集训期间的营养监控工作，对于老将钱吉成的赛前减脂饮食，觉得还是有几点需要特别指出，供广大健美爱好者分享。

　　在健美比赛中，肌肉清晰度很大程度上取决于体脂厚度，所以健美运动员为保证比赛时充分显现健美清晰饱满的肌肉线条，赛前通常会通过执行大强度的训练、严格的赛前饮食和营养品使用方案，以减少体脂肪的同时维持或增加瘦体重。

　　首先，赛前减脂不能靠突击进行，一定要在科学的监控指导下，分阶段有计划的安排减脂进度。赛前减脂时间不宜安排的太短，国内许多选手由于各种因素制约，将减脂安排到2～3周突击进行，饮食上控制得也非常严格。我们知道，健美赛前减脂目的决不是减轻体重达到目标体重，减脂的同时维持瘦体重才是关键。殊不知赛前减脂时间越短，减去水分和瘦体重的比例加大，体脂肪减少的比例下降，这样就不可避免出现达到目标体重后，围度和肌肉饱满度大幅下降，而皮下脂肪还是脱不干净的现象。看看钱吉成是怎样做的吧：在赛前3个月，他开始进入备战阶段，赛前4～12周是减脂阶段，赛前1～4周是减脂加强和脱水阶段。由于减脂时间充裕，让钱吉成在减脂期间体脂肪稳步下降，逐步进入最佳状态。整个减脂过程，钱吉成的体重由78公斤成功减少到60公斤，体脂百分比也控制在10％以内，达到理想水平。 

　　第二，减脂期间一定要保证优质碳水化合物的摄入。碳水化合物可以起到节约蛋白质的作用，是赛前训练优质清洁的“燃料”，适量的碳水化合物的摄入可以提供训练所需的能量，防止肌肉分解供能。麦片、米饭等复合碳水化合物是钱吉成经常选择的碳水化合物来源，就是在减脂阶段，早餐、训练后、中餐、晚餐都安排有碳水化合物的摄入，总量达到约200克。还需要强调的是，钱吉成喜欢选择复合碳水化合物，因为这些碳水化合物可以提供“缓释”的能量，不会引起血糖的大幅度波动和胰岛素的波动，而胰岛素会促进脂肪的合成，这样，补充碳水化合物的同时也可以有效防止体内脂肪的增加。

　　不吃或者极低碳水化合物的摄入，一方面减脂期间会非常疲劳，另一方面，训练时由碳水化合物提供能量不足，势必会引起肌肉分解供能，所以肌肉围度下降就不可避免了。

　　第三，合理的安排蛋白质摄入量，并非多多益善。这个问题对于许多健美选手来说，蛋白质不是吃少了，而是大大超出了。按照公斤体重来算，以前健美选手吃到4克的都大有人在，赛前的食谱里寻不到碳水化合物，全是鸡胸、蛋清、牛肉等等优质蛋白质，加重了肝、肾的代谢负担不说，还会引起体液酸化，人感觉极度疲劳，瘦体重也由于缺少能量而分解。其实，蛋白质还是摄入量还是维持在非赛季水平即可，如钱吉成蛋白质摄入量基本维持在300克以内，食物种类多选择鸡胸、蛋清这些低脂肪的蛋白质来源。

　　最后，促进脂肪代谢，防止肌肉分解的运动营养食品的合理选择。运动营养食品的种类和补充时机很重要。运动前可以选择左旋肉减等促进脂肪燃烧，根据个人情况，左旋肉减的摄入量可以加大到5～10克。谷氨酰胺可以促进生长激素的分泌，防止肌肉分解，训练后需要时补充；支链氨基酸也是一种很好的抗分解营养品，需要训练前补充，钱吉成每天谷氨酰胺和支链氨基酸的摄入量充足，分别达到20克和10克每天，为他减脂期间瘦体重的维持提供了另外一个可靠保障。乳清蛋白则是赛前必备的蛋白质补充食品，摄入量需要计算到每天蛋白质摄入总量中。

　　冠军得来不易，这期间也是中国健美选手在训练和饮食多方面不断摸索前进得过程。在赛前饮食方面，国内健美选手也走过不少弯路，在不断碰壁中，也积累了宝贵的经验。在钱吉成这样的国内健美好手身上，我们可以感受到他对健美的热爱和对健美饮食之道的不断探索。增强健美训练和营养方面的科技力量，加大赛前饮食营养监控和训练监控，将有助于我们健美选手在世界健美舞台上再创新高。