关于Spinning

　　Spinning的魅力在于不断挑战人的体能极限，从而达到更高的体能水平，在快乐中不经意收获减脂塑身的绝佳效果但是Spinning健身效果并没有在45分钟课程结束时就终止。为了让一堂45分钟的Spinning更加High，不仅要掌握正确的骑行方法，而且还要学会“均衡饮食”和“补水”的技巧。下面我们分析Spinning运动时几个常见的情景，希望能帮助发烧友们消除疑惑，让大家在以后的Spinning运动中更High、更有活力

　　场景一　Joey最近在减肥，她认为，Spinning运动流汗很多，一堂Spinning课下来，体重能够减轻1公斤。因此为了保持减肥效果，就得少补水，否则减肥效果就得打折扣

　　辨析：

　　由于Spinning运动体能消耗很大许多Spinning爱好者在骑行中都会大量流汗，一堂课下来不少人都汗流浃背同时觉得很有成就感因为体重减轻了

　　其实，体重减轻，只是体内丢失了大量水分所致，并不代表减去了多少脂肪。水是脂肪代谢中必需的物质，当运动者丢失相当于体重3％的水时，体能就会下降10％～15％，这会大大影响运动时热量的消耗，进而使Spinning运动效果打折扣

　　运动营养师建议：

　　水是没有热量的Spinning运动中及时补充水分是保证充沛体能的重要因素，所以不要以为在运动前后的体重减轻就是减肥有效的标志，其实这正是你身体缺水的重要信号！建议Joey消除顾虑，加强水分的补充。

　　是否摄入了足够的水分，可以参照两个指标，

　　★尿液，水分足够时的尿液应该是清澈色浅量大。

　　★运动前后量体重，Spinning课前课后的体重应保持不变所饮的水正好补充了因流汗而失去的水分。比如Joey运动后体重减轻了1公斤，就需要在运动前、中、后少量多次（6～7次）补充大约1000毫升的水才能满足一堂Spinning课的要求。

　　场景二　小米进行Spinning时流了很多汗，于是不断喝纯净水，结果是越喝越渴，难道水不能解渴

　　辨析：

　　这是由于大量补充白水造成的，因为白水中钠、钾等无机盐的含量甚微，不能补充运动时大量出汗丢失的盐分。大量补充白水会使血容量增加 细胞外液电解质浓度下降，反射性地引起排尿排汗增多反而会造成水分丢失增多，所以会出现“越补越渴”的现象。

　　运动营养师建议：

　　Spinning爱好者适合选择含有一定量的电解质和糖分的运动饮料，运动中少量多次饮用，这样可以持续补充运动时大量出汗丢失的钠、钾等离子。由于电解质可以“锁住”补充的水分，所以更加有助于水和能量的补充，并防止肌肉抽筋，身体乏力及体力下降。

　　场景三　小南为了减脂，在Spinning课之前不吃东西，但在运动中途就感觉头晕、恶心，这是怎么回事

　　辨析：

　　空腹运动是Spinning的大忌，因为Spinning体能消耗大，运动前20分钟主要是以燃烧“糖”提供能量为主所以如果运动前不进食，很容易出现低血糖反应，进而出现头晕、恶心，这会影响Spinning运动的效果，甚至出现运动损伤等。

　　运动营养师建议：

　　碳水化合物，俗称“糖”是运动时主要的供能营养素，Spinning运动前适当进食一些富含碳水化合物的食物可以有效防止低血糖的发生。膳食中淀粉的来源主要是主食水果和薯类。由于不同的糖类消化吸收所需要的时间长短不同，所以补充时间也不尽相同。

　　1、全麦面包、麦片、粗粮饼干等主食富含膳食纤维，吸收速度较为缓慢，提高血糖的速度也较慢，所以适合运动前2～3个小时补充。

　　2、葡萄糖由于是最简单的糖，所以补充大约15～20分钟后就可以进入血中但是它维持的时间也很短，20～30分钟后就会迅速下降，引起疲劳发生，不能满足Spinning持续运动45分钟的要求，所以不适合在Spinning运动中补充。

　　3、运动饮料中含有低聚糖可以弥补葡萄糖的缺点，它具有渗透压低，甜度小能够维持1～2个小时的血糖水平，非常适宜Spinning运动过程中使用，可以有效消除疲劳，延长运动时间，获得更好的健身效果。

　　4、如果想加强脂肪的代谢，运动前可以适当补充一些可以促进脂肪燃烧效率的营养素，如左旋肉碱，以加强Spinning后半程的减脂效果。

　　场景四　由于运动强度大，晓东运动后食欲大减，索性不吃东西，第二天，全身酸痛明显，他明天能否继续训练？小刚和晓东不同，他运动后1小时食欲大增，为了补充运动中消耗的能量，他选择炸鸡、薯片等高热量的食物补充，但第二天仍感觉很疲劳，难道这些食物热量还不够高吗

　　辨析：

　　由于运动时血液大量流向肌肉群，所以运动后1～2小时内胃肠道供血不足，消化吸收能力也会下降50％这就是晓东运动后胃口不好的原因。 然而运动营养研究表明，运动后1～2小时内是补充营养促进恢复的“黄金时间”，这个时间补充营养比运动后2小时以后补充效果高150％。

　　那么小刚在运动后1小时内补充了营养，为什么效果也不好呢？这是因为“高热量=高恢复”的想法是错误的。运动后疲劳恢复的营养关键是补充糖分，因为糖是一种最清洁的能源，可以快速促进疲劳的恢复。而高热量的食物，如炸鸡、薯片等，含有大量的脂肪，在体内代谢后会产生大量的酸性代谢废物，导致身体“酸化”，反而更加容易使人疲劳，所以也不利于体力的恢复。

　　运动营养师建议：

　　根据运动后消化吸收能力下降这一特点，应选择容易消化吸收且营养丰富的食物进行补充。

　　1、补充运动饮料：尽管你已在Spinning运动中多次补充了水分，但在运动后，还应根据体重的变化补充运动饮料，即体重每丢失0。5公斤，补充运动饮料500毫升，以保持体内水平衡状态，这样更有利于疲劳的恢复。

　　2、香蕉、葡萄干等富含简单糖，吸收速度快，十分适合在运动后补充，可以快速填充身体的糖分损失，维持正常的血糖水平，促进疲劳恢复。

　　3、训练后，不仅需要补充一些糖分，还需要补充其他营养，尤其是优质蛋白质。鸡蛋脱脂牛奶、鱼、豆腐和乳清蛋白粉等都是蛋白质的上好来源。对于Spinning爱好者来说，蛋白质需要量大约为0。8～1。2克／公斤体重，比如，如果你的体重是70公斤，你每天就需要摄入70克左右的蛋白质，大约相当于1个鸡蛋（8克）+4两鱼肉／虾肉／瘦牛肉（40克）+4两豆制品（16克）+250毫升牛奶（8克）。如果你想减脂，那么就要控制脂肪的摄入牛奶可以选择脱脂奶，并减少2两肉的摄入，同时用25克（约1勺）乳清蛋白粉替代肉，在运动后即刻补充。乳清蛋白脂肪含量低于5％，消化吸收率极高，非常适合发烧级Spinning爱好者运动后补充，一方面促进肌肉的修复，更好地塑造完美体形；另一方面，和运动饮料搭配饮用，是保证太强度运动后快速恢复的秘诀。

　　运动营养师劝阻Spinning爱好者尽量不要食用下列食物：

　　①炸鸡、薯片、汉堡、薯条、巧克力等

　　理由：a、脂肪含量极高（>30％），并产生酸性代谢物，会越吃越疲劳。

　　b、高热量，不利于减脂者控制热量摄入。

　　②点心、甜食、饼干等。

　　理由：含有大量精制糖，食用后血糖波动明显，容易刺激体内胰岛素的分泌，导致脂肪堆积，不利于减肥。

　　③纯净水、矿泉水

　　理由：在进行Spinning运动时会大量流汗，除了丢失水分外，还消耗大量糖分、丢失大量电解质，因此需要综合补充多种营养素，尤其是选择含糖和电解质的运动饮料，才能有效“锁住”身体水分，快速补充体能，防止“越补越渴”和“越补越累”的发生。

　　为了在快乐中体验减脂的惊喜。从现在开始，Spinning爱好者都带上运动饮料，香蕉、葡萄干乳清蛋白去健身房吧！因为这样你会保持更加充沛的体力，享“瘦”在快乐中

　　乳清蛋白：时尚健身好伴侣

　　最近，美国乳品出口协会与国内运动营养专业机构北京康比特公司联手，在京城富力会健身俱乐部召开发布会，以“科学健身缔造高品质生活”为主题，共同探讨乳清蛋白在健身塑体方面发挥的作用这对于健身人群制订科学合理的健身计划无疑有着重要的指导意义。

　　在发布会上，北京大学附属第三医院副研究员常翠青教授指出，乳清蛋白是优质安全的蛋白质，含有全部的必需氨基酸和丰富的支链氨基酸。可为那些追求优异成绩和迅速恢复体力的运动员和健身消费者带来益处。近年来，乳清蛋白的影响也已逐步从运动健身专业人士触及到普通消费者，成为热门的运动营养品。此外，乳清蛋白在减脂塑体方面的独特优势已经得到了越来越多专业人士的认可。

　　在随后的高级健身私人教练培训会上，国家健美队运动营养师、北京康比特公司技术服务部经理周瑾与高级私教们分享了实际训练中乳清蛋白的运用。增肌减脂是健身人群最为关注的话题，对增肌如何加餐？减脂如何加餐？周瑾都——给出了令人信服的答案。

　　乳清蛋白是增强运动表现和改善运动适应性非常有效的营养补剂之一。研究表明，每天补充20克乳清蛋白可以在不影响体重的情况下，明显降低身体脂肪含量。若结合阻力训练还可以增加肌肉重量和力量，提高肌纤维的做功能力。研究还表明，乳清蛋白对控制体重，改善肌肉质量和脂质构成，增加饱腹感以及一些其他的健康生物学效应有积极的作用。目前，乳清蛋白的高营养价值和生物功效得到了国内外营养专家的认可和好评，也是使之成为时尚健身人士新宠最重要的原因。