健身招术之游泳式

　　它能紧实臀部肌肉、美化臀形，提高背部、肩关节力量，塑造背部、肩部线条，预防背部和肩周疼痛，令双腱、双臂修长漂亮。

　　目的：加强背肌、臀肌、肩肌。

　　预备姿势：俯卧。额头点地，两臂放在身体两侧，掌心朝下。两腿伸直，绷脚尖（图1）。

　　动作

　　1、吸气。

　　2、呼气、右侧腿绷紧抬离地面（图2）。

　　3、吸气、回到地面。

　　4、呼气，左侧腿抬离地面（图3）。

　　5、吸气，放回地面。

　　两腿交替做动作。

　　重复3～5次（左右各1次算1次动作），逐渐增加至10次。

　　6、保持俯卧姿势，额头点地、两脚分开，两臂前伸，肘关节稍弯，掌心朝下。两腿伸直，绷脚尖。

　　7、吸气。

　　8、呼气，抬起右侧手臂和胸部，同时头也稍抬起，不要下垂（图4）。

　　9、吸气、放回地面。

　　10、呼气、左侧手臂和胸部向上抬起（图5）。

　　11、吸气，放回地面。

　　两臂交替做动作。

　　做3～5次（左右各1次算1次动作），逐渐增加至10次。

　　提示：骨盆稳定地贴在地面，脊椎保持正直，处于中间位置。

　　训练计划：每周做2～4次，把这个动作纳入你的锻炼计划当中。