如今的办公室，MSN和Email代替了上楼下楼出入老板办公室的脚力，快递公司代替了满城跑着送文件的劳顿大部分工作变成了键盘和鼠标后背特别热爱椅背人脑专门针对电脑。工作现代化了，但是身子骨却开始退化：颈椎病成为白领通病，痔疮也是时髦的标志，鼠标手，键盘肘已经是常用名词，还动不动就感冒。
其实谁都知道健康重要计划健身也很久了羡慕别人的好身材更是很久了，兴奋地去办了一个健身卡，算下来总共才用了不到10次，只有刚办下来那会儿比较积极反正不去的理由总是很多：晚上同事叫你去吃饭，早上想睡个懒觉，中午要休息一下，客户聚会、充电学习，越计划肚腩越大，最后干脆“天要下雨娘要嫁人，随他去吧”。
怎么办？本刊编辑部邀请——兆韦德的专业健身教练，特别为办公室白领读者朋友设计了几组动作，能够使读者朋友们在办公室里，利用有限的空间和随处可以得到的器材，就能进行随时随地的健身，帮助你成为一个“活力白领”。
颈部
锻炼动作一：功夫转头（左右摇头
动作要领：大家记得电影《功夫》里斧头帮老大的脑袋被火云邪神“沙包”大的拳头一拳打得转了三圈么？谁也不可能转上三圈，但是，我们完全可以通过锻炼让身体的表现更好一点。这个动作要领是，左右水平向两侧摇头，摇到不能摇动为止。每侧各做10～15次。
锻炼肌肉群：颈部肌肉群
难度指数：☆
注意事项：动作可以缓慢一点感受到颈部肌肉群的拉力。
锻炼动作二：昆仑合抱（自负重颈部锻炼
动作要领：双手合抱在颈后施加一定阻力，颈部前后运动。练习10～15次。然后双手掌抵住前额，颈部仍然前后运动练习10～15次。
锻炼肌肉群：颈部肌肉群
难度指数：★☆
注意事项：按照自己的承受能力用力以不损伤肌肉为原则。
放松动作：单手撼天柱（左右单向水平拉伸
动作要领：八段锦里有一个撼天柱的动作在这个动作基础上用手进行辅助，具体动作要领是，肩部下沉脖子单向拉伸，向左拉伸时，左手辅助向左尽力拉伸，反之亦然。一侧做完10～15次动作之后换另一侧。
锻炼肌肉群：颈部肌群、肩部肌群
难度指数：☆
注意事项：按照自己的承受能力用力，以不拉伤肌肉为原则。
辅助动作一：维吾尔舞A（左右单向水平拉伸
动作要领：这个动作有点像维吾尔少数民族舞蹈中经典的“摆脖子”动作。肩部下沉头部带动颈部左右水平拉伸，移动幅度在自己能够承受的范围内即可。
锻炼肌肉群：颈部肌肉群
难度指数：★★★☆
注意事项：轻缓一点，如果不能一下子做出来类似动作不要紧，慢慢进行练习。
辅助动作二：维吾尔舞B（前后单向水平拉伸
动作要领：肩部下沉、头部水平前后移动带动颈部运动，移动幅度在自己能够承受的范围内即可。
锻炼肌肉群：颈部肌肉群
难度指数：★★★
注意事项：同上
腰部
锻炼（兼放松）动作一：拾麦穗（矿泉水单侧竖脊肌训练
道具：矿泉水瓶
动作要领：你小时候捡过小麦么？如果你不是农村来的，你总捡过硬币吧？这个动作就是从这里变化而来。具体动作要领是：左手卡腰，右手持矿泉水瓶，挺胸收腹，慢慢向下，直到与地面保持30度角左右复位。做10～15次动作之后换左侧。
锻炼肌肉群：竖脊肌群
难度指数：★
注意事项：矿泉水瓶的大小和水量依照个人承受能力而定。
锻炼动作二：风摇莲荷（斜躺腰部锻炼
道具：椅子
动作要领：该动作需要一把椅子，身体侧面与地面成30度左右，一侧肘部在椅子面上支撑身体，两脚前后交叉置于地面，以利身体稳定。另一只手卡腰，腰部缓慢上下垂直抬起、放下。做10～15次动作之后换另一侧。
锻炼肌肉群：腹外斜肌。
难度指数：★★
注意事项：注意地面不能太滑，椅子要稳定。
背部
锻炼动作一：肩胛卧撑（肩部上下运动
道具：椅子
动作要领，这个动作很简单，就是用桌子，让身体和地面成60度左右，做类似俯卧撑的动作，但是肘部并不弯曲，利用肩胛部控制身体上升和下沉。
锻炼肌肉群：肩袖肌肉群
难度指数：★
注意事项：椅子要稳定。
肩部
可选动作：无奈之举（耸肩
道具：矿泉水瓶
动作要领，站立弯腰，上身与地面约30度，双手垂放持矿泉水瓶。以肩胛带动臂部上举做类似耸肩的动作，故称之无奈之举。
锻炼肌肉群：上背部、肩袖肌群
难度指数：★☆
放松动作一：墙角探花（肩部拉伸
道具“墙的转角、柱子、门框等。
动作要领：手臂向上弯曲90度，靠在柱子或转角处，利用身体的转动拉伸肩部肌肉。幅度以明显感觉肌肉拉伸力量为准。一例做10～15次动作之后换另一侧。
锻炼肌肉群：肩袖肌肉群、胸大肌
难度指数：★
放松动作二：周伯通拉伸（左右肘互相拉伸
动作要领：在《射雕英雄传》里，周伯通周教练发明了左右手互搏之术，我们对周教练的技术进行改造，也发明了左右手拉伸。具体动作要领是：左臂上举，大小臂折叠，放松肩胛以右手从头向右拉左肘，反之亦然。
缓解肌肉群：肩胛肌群
难度指数：★☆
综合动作：肩腿硬拉
道具：矿泉水瓶
动作要领：双手各持一个矿泉水瓶，自然下垂，双脚分开与肩同宽，反复蹲下站起。
锻炼肌肉群：臀部、大腿
难度指数：★☆
注意事项：挺直上身去做。
放松动作一：老板来了（肩胛后内收
道具：矿泉水瓶
动作要领：双手持矿泉水瓶，两脚同肩宽站立、双臂自然下沉。匀速向上耸肩之后向后向内、向下转动。类似于大家见了老板赶紧笔直站立的感觉。锻炼此动作有助于见了老板站得更笔直。
锻炼肌肉群：斜方肌
难度指数：★★
动作七：飞得更高（矿泉水侧平举
道具：矿泉水瓶
动作要领：双手或单手持矿泉水瓶，肘部微屈，两脚同肩宽自然站立，双臂匀速侧平上举，至水平位置匀速放下。
锻炼肌肉群：三角肌中束
难度指数：★★
注意事项：矿泉水瓶重量依照个人承受能力而定。
动作八：还要飞（俯身侧平举
道具：凳子、矿泉水瓶
动作要领：上身用合适的凳子做支撑俯身与地面大致平行。单手持矿泉水瓶以上臂之力带动整个手臂上举至肩水平位置匀速放下。
锻炼肌肉群：三角肌后束
难度指数：★★☆
腕部
锻炼动作一：掌握天下（正手弯举
道具：矿泉水瓶椅子
动作要领，我们运用鼠标网上轻点神游天下但是腕部长期劳累酸痛不已，进行适度的锻炼也许会有帮助。手握矿泉水瓶掌心向上，臂部平稳置于桌子边缘，手部悬空保持用力，匀速向上弯举。一只手做完动作换另一只手，每组10～15次左右。
锻炼肌肉群：前臂肌群
难度指数：★
锻炼动作二：覆手为雨（反手弯举
道具：矿泉水瓶、椅子
动作要领：手握矿泉水瓶掌心向下，臂部平稳置于桌子边缘，悬空保持用力，匀速向上弯举。一只手做完动作换另一只手，每组10～15次左右。
锻炼肌肉群：前臂肌群
难度指数：★
放松动作：周伯通推手（左右手互相拉伸
动作要领：名称同样来自周伯通。右臂前平举，掌心向上自然下垂左手自右手下方握住右手虎口处，向内拉伸以放松腕部和前臂肌群。反之亦然。
难度指数：★★★
注意事项：拉力在自己承受范围内或稍人即可，防止受伤。
