后侧蹲步加侧平举

　　这个练习把力量练习，瑜伽以及伸拉综合在了一起，几乎可以锻炼到全身，尤其是对肩部和臀部的塑形效果显著。需要注意的是，在动作过程中，呼吸要和动作协调一致。

　　站立，把一对哑铃分别放在双脚两侧的体前位置。吸气、呼气，同时左腿向后撤一步，右膝弯曲成90度，双手分别放在右脚两侧的地面上。吸气，左膝也放在地面上。

　　呼气，右腿伸直，同时左腿抬起在身后伸直，勾脚尖

　　吸气，返回箭步蹲位置，双手把哑铃拿起。左膝仍然保持在地面，呼气，躯干立起，双臂侧平举，与肩同高，掌心向下，肘关节微屈（B）。吸气，把哑铃放回地面的双脚两侧，然后重复练习整个过程。

　　你只需要准备：2～3磅重的一对哑铃。

　　训练安排：每周进行2次训练，每次做2组，每组8次。初学者可以不负重练习。

　　提高难度：使用5磅重的哑铃做练习。每个动作保持2次呼吸。