在林林总总的塑形练习中，包含着诸多的精华内容，以下这八个招式，就是从众多的练习中挑选出来的，构成了一套完整的塑体精华组合。利用这些方式，能使你在较短的时间内更加有效地瘦身塑形，塑造出亮丽苗条的身段。本套练习针对的肌肉群是：腹肌、臂肌、背肌、臀肌、胸肌、髂腰肌、小腿肌。肩肌与大腿肌等，只要这些肌肉变得美丽了，你的身材还愁不美吗
在林林总总的塑形练习中，包含着诸多的精华内容，以下这八个招式，就是从众多的练习中挑选出来的，构成了一套完整的塑体精华组合。利用这些方式，能使你在较短的时间内更加有效地瘦身塑形，塑造出亮丽苗条的身段。本套练习针对的肌肉群是：腹肌、臂肌、背肌、臀肌、胸肌、髂腰肌、小腿肌。肩肌与大腿肌等，只要这些肌肉变得美丽了，你的身材还愁不美吗
1．腿举
1）两脚平放于腿举机的踏板上，间距与髋同宽，膝部稍弯，髋部成90度，两手握住身体两侧的把手，收缩腹肌（1A）。
2）重量集中于足跟部，膝部弯曲，直至脊柱难以保持自然弯曲状态为止。接着，臀部与大腿的肌肉用力，将踏板向前蹬出（1B），随即还原初始位置，重复以上动作。踏板的负重在95～225磅之间为宜。
2．杠铃下蹲
1）两脚开立与胯同宽，两手掌心向前握住杠铃置于肩后，两肘向下，脊柱保持自然状态，收腹（2A）。
2）将重心落于脚掌，屈膝下蹲，注意不要使臀部低于膝部。上身挺直腰部自然弯曲，收缩腹肌（2B）。随即，臀肌与大腿肌用力，将两腿伸直，恢复初始位置，重复以上动作。负重在25～95磅之间为宜。
3．胸前下拉
1）选择一根长握把，两手握住把柄两端，间距宽于两肩。调整座位的高度，使大腿刚好扣在支撑垫下，两膝弯曲，两脚平放于地面，手腕与两臂伸直，收腹挺胸，身体稍向后仰（3A）。
2）两肩胛骨收紧，躯干的姿势保持不变，用背阔肌的力量将两肘向下向外拉至腰部位置（3B）。用力下拉的同时，颈部向上伸直。之后，伸直两臂，恢复初始位置重复以上动作。负重在45～90磅之间为宜。
4．坐姿划船
1）身体直立坐在凳上，两膝稍屈，两脚放在支撑板上，两手握住拉力器把柄，两臂伸直与腰齐平，两手相对，收缩腹肌，两肩胛骨收拢（4A）。
2）两肘向腰间弯曲，直至手柄拉至脐部位置，肘部稍微超过两臀（4B）。两臂伸直还原初始位置，重复练习。负重在30～60磅之间为宜。
5．下斜推举
1）将一条凳子或木板一端调低，使之成为一个斜面。身体仰卧于斜面之上，头部放在较低的一端，两膝弯曲，脚跟置于另一端边缘，两手各握一只哑铃，两臂向上伸直，掌心向前，收腹，脊柱呈自然状态（5A）。
2）两肘向外下方弯曲，直至与两肩成一条直线，两臂保持平衡（5B）。利用胸肌的力量，将两臂划弧线向上伸直肘部稍弯，恢复至初始位置。哑铃的重量在8～20磅之间为宜。
6．上斜推举
1）将可调式训练凳调至30～45度角，身体斜卧在凳子上，两膝弯曲，两脚平放于地面，两手各握一只哑铃向上举起，掌心向前。收腹，上身保持自然姿势（6A）。
2）两肩胛骨收紧，两肘向后，向下弯曲，直至与两肩成水平，两前臂相互平行（6B）。随即，利用胸肌的力量将两臂划弧线伸直，恢复初始位置重复练习。
7．内收大腿
1）坐在内收机上，膝部弯曲，大腿内侧均依附于辅助板两脚放在脚踏上，两腿的间距稍宽于髋部，两手分握两侧把柄，收腹，背部靠在背垫上上身挺直（7A）。
2）用力收缩大腿内侧肌肉以挤压辅助板，但不要使它们接触（7B）。稍停恢复初始位置，重复以上动作，负重在50～100磅之间为宜。
8，外展大腿
1）坐在外展机上，两膝弯曲并拢辅助板刚好卡在两大腿外面，两脚踏在脚踏上，两手分握两侧手柄，收腹，后背靠在背垫上，上身挺直（8A）。
2）收缩髂腰肌，两腿用力将辅助板向两侧撑开（8B），之后还原，重复以上动作。负重在40～80磅之间为宜。
9．杠铃硬拉
1）两脚自然站立，两手握住一根曲柄杠铃（一手向前，一手向后）间距宽于两肩。腰部弯曲，直至背部与地面平行。两膝稍屈，两臂下垂，杠铃贴于小腿前（9A）。
2）腿部用力，将身体挺直（9B）。稍停，屈膝恢复至初始位置重复以上动作。杠铃的重量在25～45磅之间为宜。
10．球上届伸
1）跪于健身球前，身体俯卧在健身球上，两手支撑于地面。收腹，两手向前移动，直至小腿留在健身球上为止，使整个身体成一条直线（10A）。
2）收腹，屈膝，弓背、将球向前稍微拖动，直至小腿斜贴于球面为止（10B）。之后，两腿缓缓伸直，同时将球推回原位，恢复初始位置，重复练习。
