你的营养购物单过关吗？

作者：来源：时间： 2009-03-20 23:15:16

我们每天都会挑选各种营养存入各自的身体储蓄罐，这个过程有点类似于在超市购物。对于血糖偏高人群而言，由于必须严格控制饮食，他们并不能随心所欲地把喜欢的食物统统放入购物篮。膳食纤维、蛋白质、矿物质、碳水化合物、果胶当以上这些营养如同商品一般高高地码在货价

我们每天都会挑选各种营养“存入”各自的身体储蓄罐，这个过程有点类似于在超市购物。对于血糖偏高人群而言，由于必须严格控制饮食，他们并不能随心所欲地把喜欢的食物统统放入购物篮。膳食纤维、蛋白质、矿物质、碳水化合物、果胶……当以上这些营养如同商品一般高高地码在货价上，头昏脑胀的你该如何挑选最合理的营养必购品，如何搭配出适合高血糖人群的营养套餐呢？本期特别邀请上海交通大学医学院营养系副主任蔡美琴教授，请专家教读者如何成为聪明理性的营养购物达人吧。

　　营养配餐一蔬菜

　　蔬菜带来"附加品"

　　搭配心得：拒绝无限制

　　一般来说，蔬菜的含糖量和含热量都比较低，因此建议血糖偏高的人群每天摄入500克左右的蔬菜，以达到延缓胃排空、减轻饥饿感的目的。推荐的蔬菜有：青菜、油菜、小白菜、生菜、莴笋、芹菜、蕹菜、苋菜、冬苋菜、菠菜、茭白、花菜、苦瓜、黄瓜、冬瓜、南瓜、西红柿等。

　　值得留意的是，由于中国人烹饪蔬菜的习惯是爆炒，在烹饪过程中难免会放入大量的食用油和食盐，因此这些食用油便成为蔬菜带来的“附加品”被一同摄入体内。专家对此特别指出，血糖偏高人群的饮食烹饪法则是少盐少油。通常情况下，要求每人全天烹饪用油控制在25克以内，食盐的用量一般也要求全天不超过6克。建议口味较重的人群可通过逐步改变食物烹饪方法，适当选用凉(热)拌、清炒、水煮等方式烹调蔬菜，做到清淡饮食。

　　此外，吃蔬菜也要掌握一定的窍门，比如黄瓜在食用前可尽量洗净不要去皮，多食用豌豆、扁豆等豆荚类蔬菜，以增加膳食纤维的摄取量。但是，对于一些含淀粉较多的根茎类蔬菜，如土豆、藕、芋头、蘑菇、胡萝卜等应减少摄入量，以免造成血糖升高。

　　营养配餐二水果

　　走出吃水果的"迷宫"

　　搭配心得：个体化选择

　　能不能吃水果，该吃哪些水果是饱受高血糖困扰的人群最为关注的话题之一。由于水果中含果糖，因此被许多血糖偏高人群排除在适宜食品备选之外。事实上，水果中含有较多常量元素和微量元素，如铬、锰，对提高体内胰岛素活性有很好的帮助作用，此外它还能为人体补充大量的维生素、果胶和矿物质。

　　水果的碳水化合物含量约为6%-20%，其中，西瓜、苹果、梨、橘子含量较低，香蕉、红枣、荔枝等含量较高。水果中所含碳水化合物的成分有葡萄糖、果糖、蔗糖、淀粉、果胶和水分。其中果胶属于可溶性膳食纤维，有延缓葡萄糖吸收，降低血糖的作用。因此，适当进食含糖量低的水果对人体是裨益良多的。

　　至于什么水果能吃，什么水果不能吃，应根据不同身体状况决定。由于水果中含有葡萄糖、果糖和热量，可能导致血糖升高，因此吃水果必须掌握一定的时机，可以在糖尿病控制理想的前提下（即空腹血糖<140mg/dl，餐后2小时血糖<180mg/dl）选择食用1-2种水果。吃水果的时间一般选在两次正餐中间或睡前加餐用，这样可避免因一次性碳水化合物摄入过多而加重胰腺负担，导致血糖升高。另外，所吃水果要计算热能并相应减少主食。

　　营养配餐三碳水化合物

　　平衡主食副食“跷跷板”

　　搭配心得：控制≠挨饿

　　由于血糖和碳水化合物的摄入具有直接关系，而一日三餐中的主食大多是碳水化合物，因此，吃饭难就成为了许多血糖持续偏高人群最大的困惑。为了控制血糖，他们中的有些人几乎不吃主食。事实上，这种放弃主食的“饥饿疗法”很容易造成总热量无法满足机体代谢的需要，导致机体内脂肪、蛋白质分解太多而身体消瘦，营养不良甚至由于饥饿产生酮体过多。

　　控制不等于挨饿，血糖偏高人群应适当控制碳水化合物的摄入，以防止血糖超标。同时也需要在维持正常体重的情况下，维持正常能量的摄入。专家主张血糖偏高人群饮食热量组成中，粮食所占比例为总热量的50%-60%比较合适，主食量一般不宜少于150-200克。每次应摄入富含膳食纤维的食物如燕麦片、新鲜蔬菜等，使碳水化合物消化吸收缓慢，血糖不会升高过快，水平亦较稳定；如果单纯的少食碳水化合物反而使消化吸收快，血糖很快升高，且持续时间短，容易发生低血糖，出现心悸、头晕、出冷汗等。

　　如何平衡粗粮与细粮的摄入量，也是血糖偏高必须掌握的饮食要诀。有一些人听说粗粮含有较多膳食纤维，可抑制肠道葡萄糖的吸收，并具有降脂、通大便的功效，因此就每日只吃粗粮不吃细粮。事实上，这样做也违背了平衡膳食的原则。如果吃太多的粗粮，可能会增加胃肠的负担而且影响蛋白质、微量元素等营养元素的吸收，长此以往反而会造成营养不良，对身体不利。因此，选择主食也应粗细搭配，做到适度、平衡，建议精制粮与粗粮的摄取比例是6∶4时为最佳状态。

　　营养配餐四蛋白质

　　为优质蛋白"让道"

　　搭配心得：物尽其用

　　糖尿病饮食疗法提倡蛋白质的均匀摄取，总量不可太多也不可太少。补充蛋白质也要掌握一定方法，尽量让优质蛋白物尽其用。

　　蛋白质是一种含氮高分子化合物，基本组成为氨基酸。食物中如瘦肉、鱼、鸡蛋、各种豆类及豆制品等含蛋白质较多，这些食物被人体消化吸收后，以氨基酸形式参与蛋白质的合成，以补偿生理性消耗。

　　一般来说，糖尿病患者每日每公斤体重应摄入蛋白质1克，其中1/3最好来自优质蛋白，如乳、蛋、瘦肉、大豆、牛奶等。蛋白质提供的热能应占总热量的12%-20%。此外，儿童糖尿病患者蛋白质的需要量每公斤体重为2-3克，妊娠4个月后的糖尿病孕妇，每日应比成人增加15-25克蛋白质。

　　不过，由于过多的蛋白质摄人会使肾小球过滤率增加，加重肾脏负担。因此，若肾功能极差，建议每日摄入蛋白质不能超过21克，并且此时应全部选用优质蛋白质，如牛奶、鸡蛋等动物蛋白。若无不适应状况，建议糖尿病患者可每天早晨、晚上睡觉前坚持喝低脂低糖的新鲜牛奶。比如用谷物搭配牛奶，不仅可以提高蛋白质的供应量，还可以用牛奶中的赖氨酸弥补谷类中氨基酸平衡的缺陷，从而提高谷物的营养价值。如果害怕空腹喝牛奶带来的不适感，那么建议用牛奶或奶粉来制作面食，不仅可补充钙质，还可以延缓牛奶的吸收速度，避免“乳糖不耐症”带来的不适。

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