|
国际上把3月21日定为世界睡眠日。睡眠是人体的一种主动过程，可以恢复精神和解除疲劳。充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动，是国际社会公认的三项健康标准。睡眠的重要性不言而喻，然而，在节奏紧张的都市生活中，人们的精神压力达到了极限，能踏实地睡一觉，有时候却成为一种奢望。在这里问一句，你睡好了吗？你有哪些睡眠误区？
避免八大睡眠误区
误区一 周末补觉有益健康
“熬夜之后找机会补一觉就万事大吉了”这种想法是错误的。
一次熬夜造成的大脑疲劳感即使经过好几天的正常睡眠也无法消除。这种现象意味着失眠可能对大脑造成了长久的损伤。有个实验是这样的，科学家对小鼠进行了研究。他们为小鼠制定了与轮班工作的人相类似的作息时间表：先让小鼠小睡一会儿，然后唤醒它们，让它们清醒一小段时间；再让小鼠睡觉，再唤醒，这次让它们保持长时间的清醒状态。
随后科学家检查了小鼠大脑中的蓝斑神经元。蓝斑是位于脑干的一个神经核团，其功能与应激反应有关。蓝斑内的这些神经元被认为与警觉和认知功能有关。结果显示，当小鼠轻微缺觉时，神经细胞会保持兴奋状态；但是，当小鼠长时间缺觉时，这种反应就被关闭了。因此在仅仅几天的“轮班”式作息之后，小鼠的神经细胞开始加速死亡。实验证明，长时间的缺觉使得小鼠大脑中神经元数目减少了25%。
首先我们要说，补觉只能补短期的，你昨天没睡好，今天补觉，能够补回来，但是如果你周一没睡好，周末补觉，那就没有作用了。周一到周五进行睡醒剥夺，该睡的时候没有睡，想要通过周末一次性多睡补回来，这种想法是不科学的。
人体生物钟大约以24小时为一周期，周末比平时睡得多会搞乱生物钟，让人在试图恢复通常模式时更感疲劳。补觉最大的恶果就是造成生物钟紊乱。长假期间用于休息的时间多了，有些人睡够了也会赖在床上不起，赖到中午头晕无力，精神恍惚，脑组织缺氧，头沉甸甸的。
身体可以适应最多延迟一小时的生理节奏，也就是说，周末睡个小懒觉不大可能对周一早晨的疲劳状态产生太大影响。
但是，晚两小时或两小时以上起床却可能让身体失去平衡，让人在周日晚上更难入睡，而且第二天早晨起床也愈加困难。
误区二 人人适合睡前一杯奶
牛奶有助眠的作用。牛奶中含有色氨酸，本身会有促进睡眠的作用，另外，牛奶还可以诱导大脑产生更多一些褪黑素。但是这些作用都是很微弱的。你肯定见不到一个人喝一杯牛奶就像吃了安眠药一样倒下就睡着了。牛奶在睡眠中只是起到一个诱导作用，或者说暗示作用。如果你信牛奶对睡眠有作用，你可以喝。如果不信，你喝了作用真的不大。有些病人吃安眠药都睡不着，那牛奶对于他来说作用就是微乎其微了。
喝牛奶助眠存在于你失眠情况不严重，又不想吃安眠药的情况下，牛奶很安全，又不会有副作用，你喝几杯也不会有什么危害。
还有一个问题是牛奶一般都睡觉前喝，喝完之后一定要去刷牙漱口，保持口腔清洁。如果不漱口，牛奶中的蛋白质在口腔待一夜就会腐败，对牙齿很不好。
所以说睡前喝牛奶助睡眠的首要前提就是你要相信牛奶可以帮助睡眠，你对一个睡不好的人说，我之前也是经常睡不好，喝了一次牛奶之后睡得特别好，你也可以喝牛奶试试。这样会对他产生一种心理暗示，牛奶助眠才能见效。
误区三 睡前运动睡得好
运动有益睡眠，但是睡前做运动则会降低睡眠质量。临近入睡，应该避免做剧烈运动，大量出汗，睡前肢体处于兴奋状态，体温过高，都会降低睡眠质量。睡前可以用按摩、做瑜伽等方式放松肌肉，促进睡眠。
睡前6小时停止剧烈运动
通常，睡前6小时内应停止剧烈运动。适当的运动可以促进大脑分泌抑制兴奋的物质，促进深度睡眠，迅速缓解疲劳，增强体质，从而形成一个良性循环。很多睡眠质量不高的人，都可以通过适量的运动来改善睡眠。为了打造优质的睡眠，我们可以做一些适宜的运动。
通过规律的运动可以改善这种情况。运动能够促使内啡肽等激素产生，这是一种比吗啡还强的镇静物质，它具有催眠作用。另外，运动还可以促使身体升温，提高中枢神经系统的核心温度，从而使得人更容易进入深睡眠。而且通过运动提升耗氧量，减轻心理上的压力，白天工作中的紧张情绪、焦虑情绪都会随之消失，从而提高睡眠质量，轻松睡个好觉。
很多白领女性和学生都不喜欢做运动，宁可躺在床上玩一天手机，也不想去户外走动走动。超负荷的工作和学习，整天坐在电脑前、课桌前，长期精神紧张和生活不规律，导致身体内部环境失调，吃不好、睡不好，疲劳感越来越重，失眠情况也会加剧。
误区四 生病就要久卧床
生病就要久卧床这个说法并不科学。睡觉的过程就是休息的过程。你得病了，那确实需要休息，休息有利于你从疾病的状态恢复。但你要注意几个问题：你在什么时间睡觉？你睡的时间是不是过多？
首先，你夜里肯定要睡觉的，白天觉得疲劳了，打不起精神，或者觉得全身不适，补个觉是可以的。你不能像夜里那样睡一整晚，连续躺在床上七八个小时。而是应该睡两三个小时就起来活动一下。我们身体机能是很复杂的系统，你看我们的血液活动，心脏把血液打出来，靠肌肉的收缩、挤压，把血液从末端挤压到静脉，从静脉挤压到心房，然后进行血液循环。这个挤压的过程就是运动的过程。只有身体活动才能形成肌肉收缩，肌肉收缩才能把静脉中的血液挤压回来。如果你经常卧床休息，肌肉不收缩，循环变慢，血液停留在静脉的时间过长。这样一方面不利于病情的恢复，一方面也不利于血液循环，造成静脉血栓的形成。这个时候可能会导致更加严重的疾病，静脉血栓形成，血栓形成之后再流回到心脏，流回到身体的器官会产生更严重的病变。所以得病之后白天是可以休息，但是要控制时间。隔两三个小时下来进行一下肢体活动。
如果有的人不能活动，比如有些人得了脑血管疾病，不能动了，你就得给患者做被动运动，进行身体的按摩。这样也能够促进他的血液循环，防止静脉血栓的形成。
另外一个问题，如果得了病总是睡在床上，睡眠可能出现颠倒。白天睡觉，晚上就有可能睡不着，或者出现整个生物钟的紊乱。
所以生病休息是必要的，但是一定要掌握好度和量，不要适得其反。还是应该把主要睡眠时间安排在夜里，白天可以适当休息，看看书，看看手机等。不要得了个感冒就在床上一躺好几天不下床，这有可能给你带来负面的影响。
误区五 饮酒催眠入睡快
喜欢睡前喝点酒的人一般分为三类：一是天生就爱喝酒，有酒瘾，不喝就寝食难安；一个是听说喝酒可以治疗失眠，想在睡前喝两口，能够更快入睡；还有一种是爱美的女士，喜欢睡前喝一点红酒安神美容。
第一种是酗酒，长期饮酒，肯定对健康不利，一定要控制。我们来说第二种，喝酒真的就能够有助于治疗失眠吗？酒精进入人体后，先是引起中枢神经兴奋，随着酒精中毒程度的升高，又会使中枢神经受到抑制而昏昏欲睡。这是中枢神经受损害的一种表现，它破坏神经系统兴奋与抑制的平衡，对人有害无益。而且睡前饮酒，距离晚饭已经过了四五个小时，胃里的食物经过消化吸收所剩很少，如饮酒基本上属于空腹饮酒。几分钟后，酒精就会被吸收入血，血液中酒精含量高，强烈刺激血管内壁，会使血压升高，喝得越多，血压越高。这会使已经硬化了的脑部血管破裂，导致脑溢血。
很多老人冬天因为怕冷，经常睡前喝两口白酒御寒，觉得身子暖了可以睡得好。可是从科学观点上看，饮酒不但起不到御寒作用，反而会使全身血管扩张，使体内热量散发更多更快，更易伤风感冒，诱发多种疾病。
对于有睡眠呼吸性障碍的病人来说，睡前饮酒更加危险，若出现两次打鼾(即呼吸性障碍)，每次窒息十几秒钟，不但能使血压升高，还能引起冠状动脉痉挛、心绞痛、心肌梗死，甚至因心脏功能紊乱而猝死。因为睡前饮酒导致猝死的睡眠呼吸暂停综合征的患者占了很大一部分。
睡前饮酒会伤害视网膜，阻碍视网膜产生感光视色素，使其在黑暗环境中辨别物体的能力下降。
患有失眠症的人，不应用酒催眠，应寻找病因，对症治疗。
误区六 起床就该叠被子
起床后不要马上叠被和整理床铺，而是应该将被子翻转，使被子里朝外，将门窗打开通风透气，使被子上的水分和化学污染物自然散发。待洗脸刷牙早操锻炼后，再整理床铺，叠好被子。
人在睡眠中，皮肤会排出大量的水蒸气，使被子受潮。人的呼吸作用与分布全身的毛孔，也会排出多种气体和汗液。起床后立即把被叠好，被子中吸收或吸附的水分和气体，便无法散发，这样很容易使被子成为一个污染源，对健康有害。所以建议做法是，起床后将被子翻个面，并且把门窗打开，让被子中的水分、气体自然散发，待吃过早饭后再叠不迟。
在新陈代谢过程中，人体本身就是一个污染源，因为其组织器官可产生大量的代谢废物。研究表明，人在睡眠过程中，人的呼吸道可排出如二氧化碳等有害物质。若有感冒、肺炎、放屁等，污染就会加重。尤其是冬天，门窗紧闭，通风不良，这些化学污染物质充盈整个房间。
而且经过一个人体气息蒸发的棉被，特别容易滋生螨虫。它们依靠食用人体自然脱落的皮肤生存，并产生造成人体各种过敏的物质。如果被褥保持干爽，那么外面潮湿的空气中的水分就无法进入，导致各类螨虫最终干渴致死。
所以最简单的办法就是睡醒之后不要叠被子。这样被褥里边的潮湿气体很快就会干燥，而外部的湿气又无法进入，也会杀死各种螨虫了。
误区七 “甜蜜”后立刻入睡
性爱的力量
有规律的性爱能够促进夫妻感情协调，缓解日常生活的压力，还能够分泌一些促进睡眠的激素。
和谐的性生活之后，紧张的身体开始放松，肌肉得以舒展，身体会分泌催产素，是正常情况下的5倍，能够让你平静下来准备入睡，有助于消除失眠症状。
性生活中的肌肉收缩运动，有利于减轻女性经期综合征。能够促使血液加速流出骨盆区，进入血液循环，减轻骨盆压力，减轻腹部不适。
精液中含有锌、钙、钾以及各种蛋白质，性爱结束几个小时后，这些物质就会进入血液循环，可以提高女性情绪，有效抑制女性情绪低落。同时精液中含有的抗菌物质，有利于阴道消毒，减少阴道炎、子宫内膜炎等病症。
有效促进血液循环，增强心脏功能和肺活量，减少心脏病和心肌梗死的发生。
性爱还可以起到止疼的作用。如果你经常头疼难以入眠，可以考虑通过性生活改变现状。大多数头疼都是紧张性头疼。性生活之后，身体会分泌大量的内啡肽，让你头部、肩膀和颈部的肌肉放松，缓解疼痛。
不仅如此，性爱还能够促进口腔、肺部以及胃肠道中黏膜免疫系统中抗体释放，增强身体免疫力，阻止病毒进入血液循环。
性生活是人体生理互动的重要部分，和谐的性生活对人体健康好处多多。但是要注意的一点就是，男性在性生活结束之后不能倒头就睡。这样射精后的疲劳感会持续到第二天，甚至长时间觉得腰酸背痛。
性生活通常持续时间是5～20分钟。在性生活进行中，人体交感神经处于高度紧张状态，人体的各种激素尤其是性激素分泌旺盛，不仅性器官处于高度充血状态，而且从性兴奋期到高潮期，身体的许多组织液参与了这一生理过程，心跳加快、血压升高、呼吸加快、全身血管扩张等。所以大多数男子在性生活之后会有疲劳感，如果在射精后立即入睡，引起疲劳的反射机能继续松弛，疲劳感就难以消失。
所以性生活之后男性不应该立即入睡，而是应该起身看看电视，说一会话，或者是小口喝一点水，让因为性交刺激变得迟钝的反射神经恢复后再睡。
误区八 闹钟能保障优质睡眠
很多人睡眠会设置闹钟，没有闹钟就觉得睡得不安心，担心睡过头醒不来，设了闹钟就觉得没有后顾之忧了。所以闹钟是负责叫醒你的，是终止睡眠，是破坏睡眠的，不管你在睡眠哪个阶段，不管你在浅睡眠，还是REM睡眠，你都会被它惊醒。闹钟的作用在于，比如你要在半夜两点钟接人，你必须设个闹钟，或者是两点钟要去值夜班，那你也要闹钟把你叫醒。但是如果你每天都在7点钟起床，你的生物钟已经形成，你的生活就形成一个规律，什么时候该醒，什么时候该睡，时间差不多固定了。
如果没有特殊情况，最好不要设置闹钟。比如我差不多每天10点钟睡觉，今天由于忙工作，可能11点或者12点睡觉。本身就睡眠不足了，第二天在时间允许的情况下，应该尽可能多睡一会，把减少的睡眠补回来。而不是把闹钟提前半小时，隔一会关一次闹钟。你需要持续的深睡眠，但这半小时你只能停留在断断续续的浅睡眠。这样的睡眠效果和持续半小时的睡眠效果是无法相提并论的。所以说定闹钟起床这件事，我觉得是一个误区。什么人设闹铃呢？生活极不规律的人，经常晚睡，担心自己不能按照生物钟起床的人才设闹铃，。
闹钟它不是优质睡眠的保障。优质睡眠是需要遵循生物钟，养成良好的作息习惯。再如，有的人在深睡眠中突然被闹钟惊醒，会引起身体保护性的条件反射，心跳加快，血压升高，长期受到这种刺激，将导致一系列的睡眠问题，甚至引起高血压。
|
